María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 5 febrero, 2020
Para aquellas personas que desean llevar un estilo de vida equilibrado y mantener un peso corporal saludable, la cena puede representar todo un reto.
Y es que las ocupaciones del día muchas veces dejan poco tiempo para pensar en qué comer y mucho menos para preparar cenas demasiado elaboradas. Es por esto que muchas personas terminan optando por comprar cualquier cosa fuera de casa o, incluso, se van a la cama sin cenar.
Sin embargo, preparar una cena saludable no debería ser un dolor de cabeza ya que existen muchas opciones y una gran variedad de alimentos que se pueden combinar y disfrutar.
La clave, en todo caso, está en elegir cenas livianas, cuyo aporte de calorías y carbohidratos sea mucho inferior al del desayuno y el almuerzo.
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A continuación presentamos tres opciones que puedes variar, agregando o quitando ingredientes.
Crema de verduras
Las cremas son una opción de cena poco común, pero te garantizamos que son una alternativa magnífica. Calman el hambre, aportan nutrientes y mejoran la digestión.
Si te inclinas por probar una sopa o crema considera que las mejores son las de elaboración casera, desestima las que son preelaboradas, instantáneas o que se preparan en microondas. Todos estos procesos le restan valor nutritivo y aportan preservantes que no son saludables.
Te dejamos una idea: crema de calabaza (auyama), zanahoria, tomate y cebolla.
Solo tienes que sofreír todos los ingredientes hasta que empiecen a ablandar. Luego agrega una taza de caldo de pollo, sal y cocina las verduras por unos 15 minutos. Licua y agrega las especias de tu preferencia.
Las sopas y cremas puedes acompañarlas con pan tostado integral de trigo, centeno o cebada. Si prefieres arroz lo puedes preparar al vapor (estilo asiático).
Pastas sí, pero de vegetales
Si eres amante de las pastas, te encantará esta idea: noodles de zucchini para una cena baja en carbohidratos y rica en nutrientes.
Para prepararlos, solo debes cortar un zucchini en tiras finas (usa un spiralizer o un pelador común). Luego sofríelo en un chorrito de aceite de oliva durante no más de 5 minutos.
Puedes bañarlos en una salsa pesto de aguacate y agregar unos tomates cherry como toppings. Evita el queso parmesano.
Un zucchini aporta solo cerca de 17 calorías por 100 gramos, mientras que la misma cantidad de espagueti puede contener más de 150 calorías.
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Ensalada de verduras
Una ensalada es una excelente opción para un cena equilibrada. Puedes acompañarla con un filete de pechuga o pescado, o simplemente puedes comerla como plato principal.
Trata de jugar con los sabores y colores de los diferentes vegetales para que tu cena sea toda una experiencia agradable. Eso sí, prefiere siempre comer las verduras crudas o cocinadas al vapor. Así conservarán de una mejor forma sus nutrientes.
Si tienes digestión lenta, las mejores opciones son los vegetales de hojas suaves como la espinaca, lechuga o mostaza. Evitar coles como el repollo.
Para la elaboración de tus ensaladas puedes usar únicamente vegetales, pero también puedes agregar trocitos de queso o de pollo.
Si eliges este tipo de acompañamiento procura que el queso sea tierno para una mejor digestión y que el pollo sea hecho a la plancha, para reducir el aporte de grasas saturadas.
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