¿Cómo leer la tabla nutricional de los alimentos?

Las etiquetas nutricionales son herramientas fundamentales que tienes a tu alcance para tomar decisiones más conscientes e informadas sobre los alimentos que consumes.

La tabla nutricional, por ejemplo, contiene información esencial para que puedas conocer las propiedades de los alimentos y elegir los que mejor se adecuan a tus necesidades y propósitos.

A continuación, te explicamos el contenido de las tablas nutricionales y su significado:

Tamaño de porción

Este apartado te indicará la cantidad de porciones por paquete o envase, y el tamaño de cada porción. Suelen presentarse en medidas como: cucharada, unidad, tajada y taza.

Debes tener en cuenta que el resto de la descripción nutricional (calorías, grasas, sodio, etc.) estará basada en 1 porción más no en todo el contenido del paquete.

Por ejemplo, si compraste un paquete de maní y la tabla pone:

Tamaño por porción: 2 cucharadas 

Porciones por empaque: 7 aprox.

Calorías: 170

Esto quiere decir que para conocer el contenido calórico de todo el paquete completo debes multiplicar 7 X 170 = 1.190 calorías.

Así que cuidado con excederte, aunque un producto sea muy saludable.

Cantidad de calorías

Una caloría es una unidad de energía aportada por el alimento. En este punto debes tener presente que si tu cuerpo ingiere más calorías de las que quema a diario, esto podrá redundar en un aumento de peso.

Por esta razón, la cantidad de calorías que debes consumir por día está directamente condicionada a tu gasto energético.

En promedio, la ingesta de calorías recomendada para una persona medianamente activa varía entre 1.500 y 2.000 por día (dependiendo del propósito, el sexo y la edad).

Porcentaje de valor diario

Inmediatamente después de las calorías, las etiquetas muestran el % de valor nutricional, el cual describe cómo 1 porción de ese alimento contribuye a tu dieta diaria total. Aquí se desplegará una lista de ingredientes con su respectivo porcentaje.

Es importante que tengas en cuenta que cualquier nutriente que tenga un porcentaje de 5% (o menor) se considera de aporte bajo, mientras que si tiene más de 20% se considera alto.

Algunos de los más comunes son:

– Grasa total

La cual suele dividirse a su vez en: grasas saturadas, grasas trans, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

En este punto, es importante tener en cuenta que no puedes eliminar la grasa de tu alimentación ya que resulta esencial para regular los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre. Sin embargo sí debes evitar las grasas trans, moderar las grasas saturadas y privilegiar el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Así que es recomendable que reduzcas el consumo de alimentos en cuya etiqueta aparezcan las grasas trans y porcentajes muy elevados de grasas saturadas.

Descubre también: ¿Qué son las grasas trans y cómo afectan tu salud?

– Sodio

En este punto debes tener en cuenta que las palabras “sodio” y “sal” se usan como sinónimos en las etiquetas nutricionales.

La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día. Por eso es importante que te fijes en los gramos de sodio que contiene un alimento.

El consumo elevado de sal está relacionado con la hipertensión y por ende con las enfermedades cardiovasculares.

Descubre también: ¿Cómo afecta el exceso de sal tu salud?

– Carbohidratos

Los carbohidratos son, junto con las grasas, la  principal fuente de energía dentro de tu dieta y además contienen diferentes nutrientes esenciales que contribuyen a su buen funcionamiento.

Sin embargo, los carbohidratos son transformados en glucosa por tu organismo y por ello su consumo elevado puede alterar los niveles de azúcar en la sangre.

Existen dos tipos esenciales de carbohidratos: los simples y los complejos. Lo recomendable es que elijas siempre alimentos con carbohidratos complejos como el arroz integral, la quinoa, las legumbres y las verduras.

Descubre también: Carbohidratos: consecuencias de su eliminación

Fibra

Dentro de los carbohidratos se encuentra la fibra, esa parte de los alimentos que no se descompone durante la digestión y que por ende ayuda a dar consistencia a las heces y favorece el tránsito intestinal.

Es por ello que una dieta baja en fibra puede acarrear problemas como estreñimiento, colitis o síndrome de intestino irritable.

Este nutriente se encuentra en gran medida en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y hortalizas, cereales y legumbres.

Azúcares

También dentro de los carbohidratos se encuentran los azúcares, los cuales incluyen tanto los que son naturales como los que son agregados. Así que para saber si el producto tiene azúcar añadido, deberás leer la lista de ingredientes.

Recuerda que la recomendación de la OMS es que el consumo de azúcares añadidos nunca supere el 10 % de la ingesta total diaria y si es menos del 5 %, mejor.

– Proteína

Se trata de un nutriente fundamental para el organismo ya que juegan un papel importante en la formación o reparación de los músculos, huesos y otros tejidos. Además participa en la formación de anticuerpos para la defensa del cuerpo.

Generalmente se recomienda una dieta con un aporte de entre 40 y 60 gramos de proteína por día.

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