María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 julio, 2020
Si te estableciste como objetivo fortalecer o reafirmar tus glúteos y piernas, debes saber que es necesario establecer una rutina de entrenamiento centrada en esta zona de tu cuerpo, la cual debe ir acompañada por una alimentación balanceada.
Los glúteos y las piernas son precisamente dos de las partes del cuerpo más conflictivas (sobre todo para las mujeres) pues allí se suelen acumular grasas y retener líquidos.
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A continuación te presentamos una sencilla rutina que puedes hacer en casa sin invertir mucho tiempo. Recuerda que es importante realizar 5 minutos de ejercicios de calentamiento antes de la rutina y 5 minutos de estiramiento cuando hayas acabado.
Ejercicio 1: Zancadas alternas
Con este ejercicio fortalecerás los cuádriceps en primer lugar, pero también trabajarás en los isquiotibiales y los glúteos.
Ponte de pie y ubica una de tus dos piernas adelante de la otra (como si estuvieras dando un paso largo. Desciende suavemente doblando las rodillas de ambas piernas.
La espalda debe permancer recta y la rodilla de la pierna que está adelante no debe sobrepasar la punta de los pies.
Ejercicio 2: Sentadillas
Nuevamente de pie, ubica tus piernas abiertas de modo que tus pies se alineen con tus hombros.
Desciende tu cuerpo como si fueras a sentarte hacia atrás. Ten presente que tus rodillas nunca deben traspasar la línea de tus pies. Baja todo lo que puedas cuidando que tu espalda esté recta.
Ejercicio 3: Patada de glúteo
Para este ejercicio deberás ubicarte de rodillas sobre una colchoneta. Puedes apoyarte en las manos o en los codos.
Ahora debes elevar una de tus piernas hacia atrás y hacia arriba, haciendo presión en los músculos del glúteo. Regresa la pierna a su lugar original (sin que toque el suelo) y repite el movimiento.
Ejercicio 4: Elevación de pelvis
Para este último ejercicio debes acostarte boca arriba en la colchoneta con las rodillas flexionadas y los brazos debajo de tus glúteos.
Eleva la pelvis hasta que tus nalgas se separen del suelo formando un puente. Ayúdate con la fuerza de tus pies (que deben permanecer apoyados en el suelo).
Desciende suavemente y repite el movimiento.
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