Alimentos ricos en calcio para tu salud ósea (y no son lácteos)

alimentos ricos en calcio

El calcio es esencial para desarrollar y mantener huesos sanos y fuertes, pero también tu corazón, músculos y nervios necesitan de este mineral para funcionar adecuadamente.

De hecho se trata del mineral más abundante del cuerpo, donde se almacena principalmente en los dientes y en los huesos para apoyar su estructura y rigidez.

Por ello es importante que tengas presente la cantidad de calcio que necesita tu cuerpo, la cual varía según la edad.

¿Cuánto calcio necesitas?

De acuerdo con National Institutes of Health, estas son las cantidades de calcio promedio recomendadas por día:

  • Bebés hasta los 6 meses: 200 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses: 260 mg
  • Niños de 1 a 3 años: 700 mg
  • Niños de 4 a 8 años: 1.000 mg
  • Niños de 9 a 13 años: 1.300 mg
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 1.300 mg
  • Adultos de 19 a 50 años: 1.000 mg
  • Hombres adultos de 51 a 70 años: 1.000 mg
  • Mujeres adultas de 51 a 70 años: 1.200 mg
  • Adultos de 71 años o más: 1.200 mg
  • Adolescentes embarazadas o en periodo de lactancia: 1.300 mg
  • Mujeres adultas embarazadas o en periodo de lactancia: 1.000 mg

Alimentos ricos en calcio

A menudo se cree que la única fuente alimentaria de calcio son los lácteos como la leche, el yogur y el queso, sin embargo hay una gran variedad de alimentos que pueden proveerte este mineral para alcanzar tus requerimientos diarios:

  • Col rizada
  • Repollo
  • Sardinas
  • Salmón
  • Mariscos
  • Legumbres
  • Nueces
  • Almendras
  • Avellanas
  • Semillas de chía
  • Linaza
  • Pipas de calabaza
  • Alimentos fortificados

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Factores que influyen en la absorción de calcio

Hay diferentes factores que incluyen en la cantidad de calcio que absorbe el cuerpo. Algunos de ellos son:

  • La exposición controlada al sol y el consumo de alimentos ricos en vitamina D como la yema de huevo, los pescados grasos y el hígado pueden ayudar a incrementar la absorción de calcio.
  • El ácido oxálico y el ácido fítico presentes en las legumbres y los cereales integrales, respectivamente, pueden reducir la absorción de calcio.
  • La edad, por supuesto, también influye en la absorción del calcio. Es por esto que los requerimientos aumentan después de los 71 años.

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