María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 2 mayo, 2021
Cada vez más personas están interesadas en experimentar con dietas bajas en carbohidratos, sin embargo la elección de los alimentos adecuados puede generar mucha confusión y frustración. En este artículo encontrarás un listado de 12 alimentos infaltables en este tipo de dietas.
Pero, ¿en qué casos es conveniente implementar una alimentación baja en carbohidratos? Lo cierto es que cualquier persona puede hacerlo, pero este enfoque dietético resulta especialmente beneficioso para personas con condiciones como resistencia a la insulina, diabetes, sobrepeso u obesidad.
Existen diferentes tendencias de alimentación que restringen el consumo de carbohidratos y en cada una de ellas la cantidad permitida de este macronutriente varía. Por ejemplo, en una dieta cetogénica solo se permiten entre 20 y 50 gramos de carbohidratos por día, mientras que en una dieta baja en carbohidratos menos estricta se pueden consumir entre 50 y 130 gramos por día.
En cualquiera de estos casos es importante saber identificar aquellos alimentos bajos en carbohidratos pero densos en nutrientes que pueden convertirse en grandes aliados:
1. Aguacate
El aguacate es una fruta muy inusual pues la mayor parte de su valor energético proviene de la grasa, el macronutriente que toma más protagonismo en las dietas low carb. En 1/2 aguacate hay también alrededor de 9 gramos de carbohidratos, sin embargo 7 de estos son fibra, por lo que el conteo neto de carbohidratos se reduce a 2.
Gracias a su aporte de grasas saludables, antioxidantes y diferentes micronutrientes, el aguacate ha demostrado tener un efecto positivo en marcadores de riesgo cardiovascular como el colesterol y los triglicéridos plasmáticos. (1) (2) (3)
2. Huevo
El huevo es una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, lo que quiere decir que contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Además, aporta una considerable cantidad de grasas y menos de 1 gramo de carbohidratos.
Aunque su contenido de colesterol ha convertido al huevo en un alimento polémico, lo cierto es que la evidencia científica ha demostrado que el colesterol dietético NO eleva significativamente el colesterol sanguíneo y los estudios arrojan que comer hasta 3 huevos al día se considera seguro. (4) (5) (6)
3. Nueces
Las nueces son alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos que se convierten en opciones ideales para mitigar los antojos entre comidas. Además, el consumo regular de frutos secos se ha asociado inversamente con la enfermedad cardiovascular total y la enfermedad coronaria. (4)
Aunque normalmente se cree que las nueces son lo mismo que los frutos secos, lo cierto es que NO todos los frutos secos son bajos en carbohidratos. Las mejores opciones para dietas low carb son nueces pecanas, nueces de Brasil y nueces de macadamia.
4. Semillas
Al igual que las nueces, las semillas son alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasa, proteína y fibra dietética. Además, aportan una considerable cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que se han relacionado con diferentes beneficios para la salud (5) (6) (7) (8).
Las semillas de chía, de lino, de cáñamo, de sésamo y de girasol son algunas opciones que puedes agregar para complementar tu alimentación baja en carbohidratos.
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5. Pescados, carnes y pollo
Los pescados, las carnes en general y el pollo son excelentes fuentes de proteína animal y su contenido de carbohidratos es prácticamente nulo. Esto los convierte en alimentos básicos para dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas.
La proteína que aportan es de alto valor biológico, por lo que resulta esencial para la actividad metabólica, el control de peso, el mantenimiento de masa libre de grasa y el envejecimiento saludable.
6. Coliflor
El coliflor es un vegetal muy común en dietas bajas en carbohidratos debido a que su textura y sabor lo hacen apto para sustituir diferentes ingredientes que suelen ser altos en este macronutriente como el arroz, las harinas o la papa.
Con este vegetal se pueden preparar recetas variadas como arroz de coliflor, masa de pizza de coliflor, hummus de coliflor, tortillas de coliflor y puré de coliflor.
Más allá de su versatilidad, la coliflor también es baja en calorías, rica en fibra y densa en nutrientes.
7. Bayas
Aunque normalmente se cree que las frutas deben ser eliminadas en dietas bajas en carbohidratos, lo cierto es que las bayas (o frutos rojos) pueden adaptarse perfectamente a este régimen de alimentación. En 100 gramos de fresas, por ejemplo, hay solo 7 gramos de carbohidratos netos.
Además, las bayas son alimentos concentrados en micronutrientes y ricos en antioxidantes que se han relacionado con innumerables beneficios para la salud humana (9) (10) (11)
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8. Vegetales verdes
Los vegetales de hoja verde son ricos en micronutrientes y bajos en calorías y carbohidratos, por lo que se pueden consumir con tranquilidad en dietas low carb. En este grupo encajan alimentos como las espinacas, la lechuga, las acelgas, la col rizada, los berros y la rúcula.
Los vegetales que se deben minimizar en este tipo de dietas son aquellas que crecen bajo tierra como el camote, la papa, el nabo, la remolacha y la zanahoria.
9. Queso
Las propiedades nutricionales del queso varían dependiendo de su proveniencia, de su proceso de producción y de su tiempo de añejamiento, sin embargo generalmente es un alimento rico en proteína y en grasas, y con muy bajo aporte de carbohidratos.
Es importante tener en cuenta que el consumo de queso debe ser moderado o evitado por personas intolerantes a la lactosa o con sensibilidad a las proteínas presentes en la leche.
10. Yogur griego
El yogur es un alimento que suele ser muy recomendado por su alto aporte de probióticos, proteínas, vitaminas y minerales, sin embargo en los supermercados hay muchos yogures que están cargados de azúcares, colorantes y saborizantes que pueden estropear tus propósitos de alimentación saludable.
El yogur griego natural es una de las mejores opciones pues tiene más proteína y meno carbohidratos que el yogur regular.
11. Aceite de oliva, aceite de aguacate y de coco
Al restringir los carbohidratos en tu alimentación es importante que subas el aporte de grasas para mantener un aporte óptimo de energía y garantizar una buen balance hormonal. Es por esto que los aceites se convierten en excelentes aliados en dietas low carb.
Pero no todos los aceites son iguales ya que algunos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 6 que pueden resultar inflamatorios cuando se consumen en exceso. Nuestra recomendación es que privilegias el aceite de oliva, el de coco y el de aguacate.
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12. Mantequilla ghee
La mantequilla también es un alimento que cobra relevancia en dietas bajas en carbohidratos, sin embargo su consumo debe ser moderado y es preferible optar por la mantequilla clarificada o mantequilla ghee.
La mantequilla ghee es un alimento que se elabora calentando la mantequilla hasta que la porción de leche se separe de la grasa. De esta forma este tipo de mantequilla es libre de lactosa y tiene un punto de humo más alto, por lo que se puede usar para cocinar.
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