María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre es un objetivo de salud clave en el manejo o prevención de diferentes condiciones de salud, incluidas el sobrepeso y la diabetes. ¡En este artículo encontrarás 5 ideas de desayunos que apoyan este propósito!
Pero antes, si aún no tienes claro por qué es importante procurar niveles estables de azúcar en sangre, estas son algunas valiosas razones:
- Los niveles muy elevados de glucosa en sangre pueden provocar síntomas como fatiga, sed excesiva, visión borrosa y aumento del riesgo de complicaciones a largo plazo, como diabetes o enfermedades cardíacas.
- Cuando los niveles de azúcar en sangre fluctúan demasiado, puede desencadenar cambios en los niveles de insulina y otros compuestos que afectan el hambre y la saciedad, lo que puede conducir al sobrepeso o la obesidad.
- Los picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre pueden afectar tus niveles de energía y tu capacidad para concentrarte.
- Los cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre pueden afectar el estado de ánimo y contribuir a la ansiedad y la irritabilidad.
Lo anterior hace que mantener los niveles de azúcar en sangre estables sea especialmente importante para personas que ya tengan diagnosticada una condición de salud como diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, fatiga crónica o trastornos del estado de ánimo.
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Pautas nutricionales para controlar el azúcar en sangre
1. Elige carbohidratos enteros
Opta por carbohidratos complejos y enteros en lugar de carbohidratos refinados, ya que los primeros se digieren más lentamente, lo que evita picos de azúcar. Alimentos como granos enteros, legumbres, frutas y verduras son excelentes fuentes de carbohidratos enteros.
2. Acompaña tus comidas con proteína
Incluir una fuente de proteína en cada comida puede reducir la rapidez con la que los niveles de azúcar en la sangre aumentan después de comer Algunas opciones de proteína recomendadas son pollo, pavo, pescado, tofu, huevos y legumbres son ideales para esta recomendación.
3. Aumenta el consumo de fibra
La fibra es un nutriente clave para controlar el azúcar en la sangre, ya que ralentiza la digestión y la absorción de carbohidratos. Las fuentes de fibra incluyen frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos enteros.
4. Evita “picar” a lo largo de día
Comer constantemente durante el día, especialmente alimentos que son altos en carbohidratos simples y azúcares, puede disparar los niveles de azúcar y generar una respuesta continua de insulina con efectos desfavorables a largo plazo.
5. Limita el consumo de azúcares añadidos y alimentos procesados
Los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares añadidos pueden provocarte picos de azúcar en la sangre y contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina. Es importante que limites el consumo de alimentos procesados y optes por opciones más naturales y sin procesar siempre que sea posible.
Desayunos para controlar el azúcar en sangre
Uno de los momentos más importantes del día para controlar el azúcar en sangre es el desayuno, ya que es la primera comida del día y establece el tono para tus niveles de energía y saciedad durante el día. Aquí te presentamos cinco ideas de desayuno saludables y deliciosas que te ayudarán a mantener estables tus niveles de azúcar en sangre.
1. Huevos revueltos con vegetales
Ingredientes
- 2 o 3 huevos
- 1/2 cebolla picada
- 1/2 tomate picado
- 1/4 de pimentón picado
- 1 puñado de hojas verdes de tu elección
- 1 cdta. de sal
Preparación
- Caliente una sartén con 1 cdita de aceite de oliva
- Sofríe los vegetales en este orden: cebolla, pimentón y tomate
- Abre unos espacios entre los vegetales para agregar los huevos al sartén.
- Deja que se cocinen
- Agrega sal y sirve
- Las hojas verdes puedes agregarlas al sartén para sofreirlas o puedes agregarlas al momento de servir.
2. Tostadas multigrano de aguacate y atún
Ingredientes
- 2 rebanadas de pan multigrano
- 1/4 aguacate maduro
- 1 lata de atún en agua
- Sal y pimienta al gusto
- 2 cdas de queso cottage
- Jugo de limón (opcional)
- Perejil fresco picado (opcional)
Preparación
- Tuesta las rebanadas de pan multigrano hasta que estén doradas y crujientes.
- Mientras tanto, en un tazón, machaca el aguacate con un tenedor y sazona con sal, pimienta y jugo de limón si lo deseas.
- Esparce 1 cda de queso cottage en cada rebanada de pan
- Luego agrega el atún y finaliza con el aguacate
- Puedes agregar otros vegetales como tomate
3. Batido bajo en carbohidratos
Ingredientes
- 1 taza de leche de almendra (o bebida vegetal de tu elección)
- 1 kiwi
- 1/2 taza de yogur griego sin azúcar
- ½ taza de espinacas frescas
- 1 cucharada de semillas de chía
Opcional
- 1 cucharada de proteína en polvo
- Stevia al gusto
Instrucciones
- En una licuadora, combina todos los ingredientes.
- Mezcla hasta que obtengas una consistencia suave y homogénea.
- Prueba y ajusta el edulcorante si es necesario.
- Si prefieres una textura más fría, añade algunos cubitos de hielo y vuelve a mezclar.
4. Bowl de yogur griego con bayas y nueces
Ingredientes
- 1 taza de yogur griego natural
- 1/2 taza de bayas mixtas (fresas, frambuesas, moras, arándanos)
- 1/4 taza de nueces picadas
- Unas gotas de stevia
Instrucciones
- En un tazón, coloca el yogur griego.
- Agrega al yogur unas gotas de stevia y revuelve
- Ubica las bayas mixtas encima del yogur.
- Agrega también las nueces.
- Revuelve suavemente todos los ingredientes antes de comer, si lo prefieres.
5. Tortilla de huevo rellena de vegetales
Ingredientes
- 2 o 3 huevos
- ½ tomate
- ½ taza de espinacas
- 1 tajada de queso
- 1 pizca de sal
Instrucciones
- Revuelve los huevos con la sal.
- Lleva a una sartén previamente calentada
- Tapa y deja que se cocine por la parte de abajo
- Voltea la tortilla y agrega los demás ingredientes en una de las mitades de la tortilla y dobla la otra mitad encima
- Deja que se cocine por unos segundos
Sirve y disfruta
Un recordatorio de Viva mi Salud
Ten presente que los ingredientes y las cantidades presentadas en estas recetas pueden variar según tus preferencias personales, necesidades dietéticas o restricciones alimenticias.
Si tienes una condición de salud específica, es recomendable que consultes con tu nutricionista sobre las pautas de alimentación que debes seguir como apoyo al tratamiento médico.
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