María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
La resistencia a la insulina es una condición muy común que a menudo se convierte en antesala o acompañante de afecciones como la diabetes tipo 2, la prediabetes, la obesidad, el síndrome de ovario poliquístico y otros trastornos metabólicos. En este artículo descubrirás algunos factores que pueden ayudarte a revertirla de forma natural.
Básicamente la resistencia en la insulina aparece cuando las células de tu cuerpo dejan de responder de forma eficiente a los efectos de la hormona insulina, la cual tiene como función principal transportar la glucosa hacia las células para que pueda ser utilizada como combustible o almacenada para su uso posterior.
Como consecuencia de esta “resistencia”, aumenta la cantidad de glucosa en sangre y tu páncreas secreta cada vez más insulina con la intención de forzar la glucosa hacia las células, sin embargo llega un momento en que tu páncreas no puede mantener el ritmo y entonces el azúcar en sangre se mantendrá constantemente elevado.
Pero, ¿cómo saber si tienes resistencia a la insulina? Lo cierto es esta puede ser una condición silenciosa y por ello es importante la realización de chequeos médicos anuales, sin embargo hay algunas señales que pueden alertarte de una posible resistencia a la insulina:
- Sentir hambre todo el tiempo, incluso después de comer.
- Tener antojos constantes por alimentos dulces
- Experimentar fatiga después de las comidas
- Acumular mucha grasa a nivel abdominal
- Tener dificultad para conciliar el sueño
- Levantarse en las mañanas con sensación de cansancio
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¿Qué hacer si tienes resistencia a la insulina?
Ten presente que las siguientes recomendaciones NO reemplazan un acompañamiento médico y nutricional personalizado.
1. Alcanza un peso saludable
El sobrepeso y la obesidad se asocian con un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y de que esta conduzca a un diagnóstico de diabetes tipo 2, por ello es importante que incorpores hábitos en tu día a día que te permitan alcanzar y mantener un peso saludable (1) (2) (3).
Recuerda que para reducir tu porcentaje de grasa necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema a diario, pero no solo es cuestión de cantidad, pues la calidad de los alimentos que elijas juega un papel fundamental en la mejoría o prevención de la resistencia a la insulina, como verás a continuación.
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2. Haz cambios en tu alimentación
Los alimentos que consumes (y el cuánto y cómo los consumes) pueden contribuir a que desarrolles resistencia a la insulina o pueden ayudarte a prevenir o revertir esta condición. Todo depende de tus elecciones diarias.
Algunas recomendaciones que puedes tener en cuenta son:
- Elimina o evita al máximo el azúcar añadido y los carbohidratos refinados: pan blanco, refrescos, galletas, dulces…)
- Reduce la cantidad de alimentos procesados que consumes, sobre todo aquellos que tienen largas listas de ingredientes y poco de comida real.
- Aumenta el consumo de fibra proveniente de los vegetales.
- Come las frutas enteras (sin excesos) y acompañadas de una fuente de proteína o grasas saludables. Olvídate de los jugos.
- Consume con moderación los vegetales almidonados (papa, yuca, batata), las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), y los cereales integrales (arroz integral, quinoa…)
- Si haces snacks, procura que sean ricos en proteína o grasas saludables (frutos secos, mantequillas naturales de nueces, huevo cocido…). Come solo cuando realmente tengas hambre.
Aunque no existe un enfoque único de alimentación para la resistencia a la insulina, la evidencia apunta a que una dieta baja en carbohidratos puede resultar muy efectiva pues contribuye a reducir la grasa a nivel abdominal, así como los niveles de azúcar e insulina en sangre. (4) (5) (6) (7)
3. Realiza ejercicio regularmente
El ejercicio no solo te va a ayudar a reducir tu porcentaje de grasa para alcanzar y mantener un peso saludable, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre la sensibilidad a la insulina durante y después del entrenamiento en personas con y sin resistencia a esta hormona (8) (9).
Tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio aérobico demostraron mejorar la utilización de la glucosa y por consiguiente favorecer la sensibilidad a la insulina.(10) (11) (12), así que se recomienda combinar entrenamientos cardiovasculares con entrenamientos con pesas.
La inactividad física, por otro lado, se asocia con un riesgo aumentado de resistencia a la insulina. (13) (14)
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4. Presta atención a la cantidad y calidad de tu sueño
Aunque muchas personas siguen considerando el sueño como un obstáculo para su productividad, lo cierto es que tener un sueño insuficiente o de mala calidad tiene un impacto negativo en tu salud y puede convertirse en un factor de riesgo para la obesidad, la hipertensión, la diabetes y otras muchas enfermedades. (15)
Puntualmente la falta de sueño se ha relacionado con una menor tolerancia a la glucosa y un mayor riesgo de resistencia a la insulina(16) (17) (15).
5. Encuentra formas para controlar el estrés
El estrés es una respuesta natural del cuerpo humano que ha garantizado la supervivencia de la especie y que se considera necesaria, sin embargo el exceso de cortisol (la hormona del estrés) y su estimulación crónica también se ha relacionado con una reducción de la sensibilidad a la insulina y con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas (18) (19) (20).
Algunas estrategias para reducir el estrés en tu día a día incluyen:
