El Body scan o escaneo corporal es una técnica de meditación muy popular que tiene como objetivo inducir un estado de relajación a partir de la atención consciente en las sensaciones del cuerpo.
Además, esta técnica permite retomar la conexión con el propio cuerpo para identificar las zonas donde se acumula mayor tensión o dolor y así poder relajarlas a voluntad y con conciencia.
Diversas investigaciones han demostrado que este tipo de ejercicios de meditación basados en la atención plena contribuyen a una disminución de la ansiedad y a una mayor capacidad para afrontar situaciones de estrés (1) (2), así como a mejorar los síntomas psicológicos asociados al dolor crónico, entre otros beneficios (3).
Antes de iniciar esta práctica, asegúrate de ponerte ropa cómoda y de buscar un lugar tranquilo, sin interrupciones.
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Pasos para realizar el escaneo corporal
1. Acuéstate boca arriba en una cama o colchoneta. Tus manos deben estar extendidas al lado de tu cuerpo y tus ojos cerrados.
2. Asegúrate de encontrar un ritmo de respiración relajado y natural. La respiración no va a ser tu foco durante esta práctica.
3. Lleva tu atención a tus pies y a todo lo que tienen por comunicarte. ¿Hay dolor, incomodidad, frío, calor o tensión? Reconoce todas estas sensaciones y reconoce también los pensamientos que empiezan a surgir a partir de estas.
4. Respira profundamente y al exhalar visualiza cómo la tensión o el dolor abandonan tu cuerpo y se evaporan en el aire.
3. Continúa tu recorrido por la planta del pie, los talones, los tobillos, los gemelos, las rodillas, los muslos, los glúteos, la pelvis… y así hasta llegar a tu cabeza.
6. Al finalizar relaja todo el cuerpo y toma unas cuentas respiraciones conscientes.
Recomendaciones
- Realiza este ejercicio una vez al día, preferiblemente en las noches, así te ayudará a reconectar y relajar tu cuerpo después de un día ajetreado.
- Si no dispones de mucho tiempo, puedes realizar esta meditación centrándote únicamente en aquellos lugares en los que has notado mayor tensión o dolor.
- Asegúrate de confiar en el poder de la práctica pues tus pensamientos y creencias influirán notablemente en el resultado que esperas obtener.
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