María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
El término adaptación metabólica (también conocido como termogénesis adaptativa) se refiere al proceso mediante el cual tu cuerpo altera la eficiencia del gasto calórico como respuesta a una disminución prolongada de la ingesta de energía proveniente de los alimentos, lo que percibe como “inanición”
Es así como al tiempo de haber iniciado una restricción calórica (sobre todo cuando es drástica), tu cuerpo percibe que estás atravesando por un periodo de escasez (como en tiempos prehistóricos) y entra en “modo ahorro”, lo que se traduce en una reducción de la eficiencia en la quema de calorías.
En otras palabras, se trata de la capacidad que tiene tu cuerpo para utilizar la energía de manera más económica en tiempos de “hambruna”, un mecanismo compensatorio natural para maximizar las probabilidades de supervivencia.
Este fenómeno explica el por qué en una dieta se puede perder peso fácilmente en los primeros días y después se produce un “estancamiento”. También explica en gran parte el por qué del famoso “efecto rebote”.
Esto es lo que comúnmente sucede a las personas que dicen “mi metabolismo se ralentizó”
¿Y entonces qué hacer?
Normalmente cuando se produce un estancamiento en un proceso de pérdida de peso, las personas suelen disminuir aún más la cantidad de calorías que ingieren, sin embargo esto no funciona porque tu cuerpo NO es un sistema pasivo y activará potentes respuestas biológicas compensatorias que te impedirán ver los resultados esperados.
Así que algunas recomendaciones o estrategias efectivas para evitar o minimizar esta adaptación metabólica si estás en un proceso de pérdida de grasa que inevitablemente incluye una restricción calórica, son:
Déficit calórico moderado
Entre más drástico sea tu déficit calórico más rápido reaccionará tu cuerpo tratando de protegerte de la hambruna y la escasez. Recuerda que cuando hablamos de déficit calórico nos referimos a consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema a diario.
Aunque entrar en un déficit calórico es inevitable si quieres perder grasa, lo recomendable es que este déficit sea moderado, lo que se traduce en alrededor de 300 y 500 calorías por debajo de tus calorías de mantenimiento. Esto quiere decir que si tus calorías de mantenimiento son 2.200, tu ingesta debería estar entre 1.900 y 1.700 calorías.
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Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza no solo te ayudará a aumentar tu gasto calórico en tu día a día, sino que también contribuirá a conservar y trabajar tu masa muscular. Recuerda que el músculo es un tejido metabólicamente activo, por lo que ayuda a aumentar la eficiencia en la quema de grasa, aún cuando estés en estado de reposo.
Puedes trabajar entrenamiento de fuerza en un gimnasio, pero también en casa utilizando tu propio cuerpo, unas bandas de resistencia o unas mancuernas.
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Ciclado de carbohidratos
El ciclado de carbohidratos es una estrategia nutricional que consiste, como su nombre lo indica, en ajustar tu ingesta de carbohidratos de tal forma que puedas alternar días altos en carbohidratos con días moderados y días bajos (preferiblemente ajustados a la intensidad de tus entrenamientos).
Se recomienda principalmente para personas que quieran destrabar un estancamiento, luchar contra un foco de resistencia o grasa rebelde, o simplemente prevenir la adaptación metabólica durante un déficit calórico.
Si quieres saber más sobre esta estrategia, ve al siguiente Live:
Recarga periódica o “Refeed”
El Refeed consiste básicamente en una recarga de carbohidratos y calorías que interrumpe esporádicamente y por un corto tiempo una dieta hipocalórica sostenida. De esta forma se logran minimizar o contrarrestar de cierta forma las adaptaciones metabólicas provocadas por restricciones a largo plazo.
El tiempo de duración de la recarga depende de la frecuencia con que se haga pues entre más frecuente sea menos tiempo debe durar. Si la haces 1 vez a la semana o 1 vez cada dos semanas, podría durar un día completo, y si la haces cada mes podría durar varios días. Esto también dependerá de tu porcentaje de grasa actual y tu nivel de actividad física.
Te recomendamos estar muy pendientes de nuestra cuenta de instagram @vivamisalud pues próximamente ampliaremos la información sobre el Refeed.
