María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 17 abril, 2020
Ganar masa muscular es un objetivo cada vez más común en personas que quieren mejorar su estética y moldear su cuerpo, pero también en quienes se preocupan por cuidar su salud y asegurarse una óptima calidad de vida.
Y es que trabajar la masa muscular tiene innumerables beneficios, como son:
- Aumentar el metabolismo
- Prevenir fracturas y lesiones
- Retrasar la pérdida ósea
- Favorecer la pérdida de grasa
- Reducir el riesgo de diabetes y otras enfermedades
Sin embargo, alrededor del aumento de masa muscular se han tejido muchos mitos y mucha desinformación, lo que dificulta en gran parte que muchas personas logren este objetivo de una forma saludable, eficiente y responsable.
Lo primero que debes tener en cuenta es que aumentar masa muscular puede llegar a ser más difícil que perder grasa, por lo que necesitas paciencia y mucha constancia.
A continuación te compartimos algunos tips que necesitas tener en cuenta para alcanzar tu objetivo:
Entrenamiento de fuerza
El ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios, pero no será tu mejor aliado al momento de construir músculos.
Para ganar masa muscular debes privilegiar el entrenamiento de fuerza, con suficiente peso e intensidad, pues este dará a tus músculos el estímulo que necesitan para fortalecerse y crecer.
Puedes entrenar fuerza con pesas, con máquinas e inclusive usando tu propio peso corporal. Solo asegúrate de entrenar duro y consistentemente.
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva se refiere básicamente a incrementar gradualmente el peso, la intensidad o la frecuencia en tus entrenamientos con el objetivo de generar estrés en tus músculos y activarlos para ganar más fuerza y tamaño.
Esta técnica se basa en la premisa de que debe existir un estímulo de sobrecarga para que se puedan producir cambios en el sistema corporal, de lo contrario solo se presentará estancamiento.
Sin embargo, debes tener en cuenta que una sobrecarga excesiva puede implicar mayor riesgo de lesiones, así que avanza poco a poco y siendo siempre consciente de las señales de tu cuerpo.
Superávit calórico
Construir y aumentar masa muscular requiere de un balance energético positivo, lo que básicamente se traduce en ingerir más calorías de las que tu cuerpo quema a diario.
Normalmente basta con aumentar entre 300 y 500 calorías por encima de tu ingesta de mantenimiento, sin embargo esto dependerá de diferentes factores como la intensidad y la frecuencia de tus entrenamientos.
Recuerda que si aumentas tu ingesta calórica, pero no entrenas pesado, estas calorías se acumularán en tu cuerpo en forma de grasa y no contribuirán a tu objetivo.
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Buen aporte de proteína
La proteína es el macronutriente que funciona como bloque de construcción para tus músculos, por eso es importante asegurarte un aporte adecuado, preferiblemente en cada una de tus comidas.
La cantidad de proteína que necesitas comer al día para aumentar masa muscular dependerá de diferentes factores, sin embargo un aproximado serían 1,8 gramos de proteína X kilogramo de peso corporal.
Los batidos de proteína pueden ser una ayuda para alcanzar tus requerimientos diarios de proteína, pero no son indispensables.
Sueño suficiente
Mientras duermes tu cuerpo libera una hormona conocida como la hormona de crecimiento, la cual controla el metabolismo y estimula el crecimiento de los tejidos y la reparación muscular.
Una deficiencia en la secreción de esta hormona está relacionada con pérdida de masa muscular y un menor rendimiento físico.
Así que destina entre 7 y 9 horas de tu día para dormir, pues el descanso es tan importante como el entrenamiento y la dieta.
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