María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 5 febrero, 2020
El magnesio es un mineral presente en alimentos como legumbres, verduras, semillas y cereales integrales que resulta esencial para mantener un buen funcionamiento del organismo y favorecer los diferentes procesos corporales.
Además, las personas que incluyen el magnesio en su dieta (en cantidades recomendadas) tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, derrame cerebral, diabetes de tipo 2, osteoporosis y migraña.
Sin embargo y debido a que el magnesio carece de la popularidad propia del calcio y el hierro, se estima que cerca del 85% de la población en el mundo presenta niveles deficientes de este importante mineral.
Esta deficiencia se debe en parte a que la dieta de la mayoría de las personas incluye cada vez menos alimentos sanos y más grasas trans, productos procesados, sodio y azúcar refinada.
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Riesgos de deficiencia de magnesio
Aunque a corto plazo la falta de magnesio puede no evidenciarse en síntomas contundentes, con el tiempo sí puede llegar a afectarte así:
- Calambres musculares frecuentes
- Agotamiento
- Anomalías en el ritmo cardíaco
- Cambios en el estado de animo
- Hormigueo y entumecimiento
y en casos extremos:
- Daño estructural a células musculares
- Fragilidad del sistema óseo
- Fibromialgia
- Problemas nerviosos
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Cantidades recomendadas de magnesio
De acuerdo con el National Institute of Health los niveles recomendados de magnesio según tu edad y sexo son los siguientes:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 30 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 75 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 80 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 130 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 240 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 410 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 360 mg |
| Hombres | 400–420 mg |
| Mujeres | 310–320 mg |
| Adolescentes embarazadas | 400 mg |
| Mujeres embarazadas | 350–360 mg |
| Adolescentes en período de lactancia | 360 mg |
| Mujeres en período de lactancia | 310–320 mg |
Alimentos ricos en magnesio
Dentro de los alimentos con mayor contenido de magnesio se encuentran:
- Frutos secos
- Legumbres
- Nueces
- Cereales integrales
- Semillas de sésamo o de lino
- Chocolate negro
- Verduras de hoja verde
- Huevos
Suplementos
Si quieres equilibrar el consumo de magnesio para llegar a tu ingesta recomendada, puedes encontrar este mineral en suplementos dietéticos como el aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y cloruro de magnesio.
Sin embargo los más recomendados, debido a su fácil absorción, son el citrato de magnesio y el cloruro de magnesio.
Debes asegurarte de no exceder las cantidades recomendadas ya que esto podría provocarte diarrea, náuseas y otras molestias estomacales,
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