María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 13 agosto, 2020
¿Quieres empezar a practicar ayuno intermitente y no sabes por dónde empezar? En este artículo encontrarás la explicación de diferentes protocolos, pero ten presente que al final todo se reduce a tus preferencias, tu estilo de vida y a cómo te sientas cuando experimentes cada uno de ellos.
Lo primero que debes hacer antes de iniciar un protocolo de ayuno intermitente es mejorar tu alimentación, privilegiando la comida natural y disminuyendo notablemente tu consumo de azúcar, harinas refinadas y procesados.
Luego, te recomendamos que empieces por reducir tus comidas a 3 sin meriendas y sin los famosos antojos nocturnos. De esta forma irás acostumbrando a tu cuerpo a recibir alimentos con menos frecuencia.
Si quieres conocer más sobre cómo prepararte para hacer un ayuno intermitente, visita este enlace.
Recuerda que el ayuno no es una competencia, es un camino de autoexploración y puedes parar cuando tu cuerpo te lo pida.
Ayuno 12/12
Es el ayuno más sencillo y probablemente ya lo vengas practicando de forma natural. Consiste básicamente en dejar pasar 12 horas entre tu cena y tu desayuno. Esto por supuesto implica que después de tu cena no comas ni bebas nada que pueda romper el ayuno.
Por ejemplo, si tu cena de hoy es a las 7:00 p.m. tu desayuno de mañana debería ser después de las 7:00 a.m.
Con este tipo de ayuno puedes hacer perfectamente tus tres comidas durante el periodo de alimentación de 12 horas.
Ayuno 14/10
El ayuno 14/10 también resulta fácil y seguro para la mayoría de las personas. Como en el caso anterior, aquí dejas pasar 14 horas entre tu última comida del día y la primera comida del día posterior.
Así que si tu cena de hoy es las 7:00 p.m. tu desayuno de mañana debería ser después de las 9:00 a.m.
Con este ayuno, aún puedes hacer perfectamente tus tres comidas durante el periodo de alimentación. Lo puedes practicar a diario o día de por medio mientras tu cuerpo se acostumbra.
Ayuno 16/8 o 18/6
Con este ayuno vas a restringir tu ventana de alimentación a 6-8 horas, que es probablemente el tiempo que la mayoría de las personas hace lo contrario: ayunar mientras duermen. En el ayuno 16/8 dejas pasar 16 horas entre tu cena y tu desayuno y en el ayuno 18/6 dejas pasar, como su nombre lo indica, 18 horas.
Por ejemplo, si tu cena hoy es a las 7:00 p.m. tu primera comida de mañana sería a las 11:00 a.m. en el primer caso o a las 1:00 p.m. en el segundo.
Con estos ayunos aún podrías incluir tres comidas o inclusive dos (almuerzo y cena), pero asegúrate que tengan el aporte adecuado de nutrientes y calorías que tu cuerpo necesita para llevar a cabo todas sus funciones vitales.
Te recomendamos que incluyas este tipo de ayuno 1 o 2 días a la semana, que estés atento a las señales de tu cuerpo y que lo interrumpas inmediatamente si sientes muchos mareos o debilidad.
¿Ayunos más prolongados?
Existen protocolos de ayuno más largos, de 20 horas, 24 horas e inclusive de días, sin embargo con este tipo de ayunos pueden aparecer efectos secundarios que necesitan ser contemplados dentro de un seguimiento y abordaje adecuado. Además, con ayunos prolongados se puede necesitar un suplemento multivitamínico para evitar carencias nutricionales.
Por eso, si quieres experimentar con ayunos largos te recomendamos que acudas siempre a un profesional experto en ayuno para que te guíe de una forma segura y para que juntos puedan minimizar los posibles efectos secundarios.
Descubre también: Beneficios comprobados del ayuno intermitente
Ten en cuenta
Recuerda que el ayuno NO es recomendado para:
- Mujeres embarazadas
- Mujeres en periodo de lactancia
- Niñas y niños menores de 18 años
- Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia, atracones)
- Personas con muy bajo peso (con un IMC inferior a 18.5)
Y definitivamente necesitas supervisión y aprobación de tu médico si tienes condiciones de salud como diabetes, gota, nefropatía, hepatopatía o cardiopatía.
