Última actualización: 14 diciembre, 2020
En la actualidad existe una gran variedad de dietas para adelgazar, muchas de las cuales carecen de suficiente evidencia científica para respaldar su implementación. Sin embargo, también hay algunos tipos de dietas que han adquirido gran popularidad y que han demostrado su eficiencia en procesos de pérdida de grasa cuando se acompañan con restricción calórica.
Pero antes de conocer un poco más sobre estas tendencias alimentarias, es importante comprender que adelgazar es un propósito que involucra diferentes factores y cuyo nivel de complejidad varía de una persona a otra.
También debes tener en cuenta que una dieta o estilo de alimentación no funciona de la misma manera para todas las personas, y por ello es importante que conozcas muy bien tu cuerpo, sus señales y sus necesidades, y que preferiblemente acompañes tu proceso con la asesoría de un experto.
A continuación revisaremos 5 enfoques dietéticos que han demostrado ser seguros para la mayoría de las personas y que cuentan con evidencia científica que respalda su efectividad:
1. Dietas bajas en carbohidratos
Este tipo de dietas son, como su nombre lo indica, estilos de alimentación que promueven un bajo consumo de energía proveniente de los hidratos de carbono y que han demostrado tener diferentes beneficios para la salud y el control de peso.
En este grupo de dietas se incluyen las dietas low-carb con un consumo de carbohidratos que varía entre 50 a 130 gramos por día y las dietas cetogénicas en las que solo se consumen alrededor de 30 gramos (o menos) de carbohidratos en el día.
Dentro de los beneficios estudiados de una alimentación baja en carbohidratos se encuentran:
- Aporta saciedad (1)
- Promueve una mayor pérdida de peso en comparación con otras dietas (2) (3) (4) (5)
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y la insulina (6) (7) (8)
- Favorece la salud del corazón (9) (10)
Posibles desventajas
La restricción abrupta de un macronutriente tan popular como el carbohidrato puede resultar difícil de sobrellevar para algunas personas, tanto emocional como físicamente. Esto aplica sobre todo para dietas estrictamente bajas en carbohidratos como las cetogénicas.
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2. Dieta Paleo
La dieta paleo es una tendencia que proponer basar la alimentación en los ingredientes que se consumían los ancestros humanos en el Paleolítico, hace más de 10.000 años.
Este enfoque plantea que muchos de los alimentos más consumidos en la actualidad (grasas industriales, azúcar, cereales, lácteos y procesados) son incompatibles con el organismo y que el modelo de alimentación de los primeros seres humanos, cazadores y recolectores, es el mejor para sanar y prevenir enfermedades.
Es así como en la dieta paleo se privilegia el consumo de carnes, pescados, huevos, vegetales, frutas, nueces, semillas, especias y aceites saludables.
Algunos beneficios estudiados de este tipo de alimentación son:
- Mejora la tolerancia a la glucosa y el control glucémico (11) (12) (13)
- Favorece la pérdida de peso (14) (15)
- Mejora los factores de riesgo metabólico (16) (17)
Posibles desventajas
El punto más “controversial” de la dieta paleo radica en su restricción de cereales, legumbres y lácteos, grupos de alimentos que otros enfoques incluyen como parte de una alimentación saludable. Sin embargo, la dieta paleo tiene variaciones mucho más flexibles que permiten la introducción de estos alimentos.
3. Dieta mediterránea
La dieta mediterránea es uno de los estilos de alimentación más estudiados y respaldados por la ciencia, y está inspirado en ingredientes y costumbres de los países que bordean el mar Mediterráneo: Grecia, Francia, España e Italia.
Consiste básicamente en privilegiar el consumo de alimentos enteros y naturales como vegetales, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, especias, hierbas, aceite de oliva, pescados y mariscos.
Dentro de las pautas generales de la dieta mediterránea se recomienda comer con moderación aves, huevos, queso y yogur; comer solo de forma muy ocasional carnes rojas; y evitar definitivamente el azúcar, los refrescos, los embutidos, los granos refinados y los aceites vegetales refinados.
Dentro de los múltiples beneficios asociados a la dieta mediterránea se encuentran:
- Ayuda a perder peso cuando se acompaña con restricción calórica (18) (19)
- Reduce la incidencia de eventos cardiovasculares en poblaciones con riesgo (20) (21)
- Reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico (22)
- Reduce el riesgo de desarrollar diabetes (23)
Posibles desventajas
Gran parte de los alimentos a priorizar dentro de una dieta mediterránea son ricos en carbohidratos y por consiguiente se debe prestar mucha atención al tamaño de las porciones, sobre todo cuando se tiene un propósito de pérdida de grasa o una condición de salud como la diabetes o el SOP.
4. Dieta basada en plantas
Existen muchas variaciones de una dieta basadas en plantas, desde las más estrictas como el veganismo o el crudiveganismo hasta unas más flexibles como el vegetarianismo o el pescetarianismo.
Lo que tienen en común todas ellas es que privilegian el consumo, como su nombre lo indica, de alimentos provenientes de las plantas, reduciendo al máximo los alimentos de origen animal como las carnes, los huevos y los lácteos.
Algunos beneficios asociados a este tipo de dietas son:
- Apoya la reducción de peso corporal (24) (25)
- Contribuye a la salud cardiovascular (26)
- Parecen tener efectos protectores contra el cáncer (27) (28)
- Puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (29)
Posibles desventajas
Quienes decidan llevar a cabo una dieta basada en plantas deben prestar mucho atención al balance de su alimentación para prevenir deficiencias nutricional. Esto debido a que las principales fuentes de algunos nutrientes importantes como el hierro, la vitamina B12 y el calcio son de origen animal (carnes, huevos y lácteos)
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5. Ayuno intermitente
Aunque el ayuno intermitente NO es en sí mismo una dieta, sí ha demostrado tener efectos positivos sobre la reducción del peso corporal (y diferentes marcadores de salud), sobre todo cuando es guiado por un experto.
Se trata básicamente de la decisión voluntaria y controlada de dejar de comer por un periodo de tiempo determinado, alternando así ventanas de ayuno con ventanas de alimentación.
Dentro de los beneficios que se han relacionado con esta práctica se encuentran:
- Contribuye a la pérdida de peso (30) (31)
- Reduce los marcadores de inflamación (32) (33)
- Mejora la salud cardiovascular (34) (35)
- Puede mejorar la sensibilidad a la insulina (36)
Posibles desventajas
Más allá de lo difícil que puede resultar al principio la implementación del ayuno intermitente (sobre todo por periodos prolongados), también debes tener en cuenta que este no es un método recomendado para todas las personas.
Debe ser evitado por mujeres embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, niños menores de 18 años, personas que estén en un peso muy bajo (inferior a lo que se considera saludable) y personas con historial de trastornos de la conducta alimentaria como anorexia, bulimia y atracones.
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