Ayuno circadiano: ¿qué es y cómo practicarlo?

Ayuno circadiano: ¿qué es y cómo practicarlo?

Última actualización: 21 enero, 2021

El ayuno circadiano, también conocido como ayuno del ritmo circadiano o alimentación temprana con restricción de tiempo, es un término que se refiere a la decisión voluntaria de comer y dejar de comer en sintonía con el reloj interno de tu cuerpo.

Pero, ¿qué es eso de “circadiano”? En términos sencillos un ritmo circadiano se refiere al ciclo natural de cambios físicos, mentales y comportamentales que atraviesa tu cuerpo en un ciclo de 24 horas. Se trata de un proceso natural interno que ha sido ampliamente estudiado por un campo de la biología conocido como cronobiología

El reloj interno de tu cuerpo está directamente influenciado y es regulado por señales externas como la luz y la oscuridad, y por ello los ritmos circadianos están ligados al ciclo del día y de la noche.

Ante estas señales externas (luz y oscuridad), se producen cambios en tu cuerpo que afectan directamente a tus hormonas, tu temperatura, tu metabolismo y por consiguiente regulan o influyen en diferentes funciones internas importantes.

En resumen…

mujer con reloj de arena

Los seres humanos, y en general todos los seres vivos, están expuestos a ciclos diarios de luz y oscuridad debido a la rotación de la tierra.

Como consecuencia de este fenómeno y con el objetivo de ajustar su funcionamiento a estos periodos de luz, los organismos han desarrollado relojes internos que funcionan en ciclos de 24 horas (circadianos).

Ante la exposición a la luz tu reloj biológico emiten señales que generan alerta y hacen que estés despierto y activo, mientras que en la noche se producen cambios fisiológicos regulados por las hormonas que promueven la relajación y el sueño.

Las investigaciones han revelado que como consecuencia de estos cambios fisiológicos, el organismo humano funciona de una forma más óptima cuando los patrones de alimentación se alinean con los ritmos circadianos, lo que básicamente se resume en comer de día y dejar de comer de noche.

Y es aquí cuando toma gran importancia la práctica del ayuno circadiano.

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¿Cómo hacer el ayuno circadiano?

mujer con un reloj y un plato de comida

El ayuno circadiano es una práctica muy sencilla que se puede resumir en los siguientes pasos:

1. Realiza tu última comida del día (o cena) antes de que se oculte el sol.

2. Abstente de comer durante al menos 12 horas nocturnas, las cuales empiezan a contar a partir de tu última comida del día.

3. Durante este periodo de tiempo puedes beber agua, aromáticas, té y café. Todo lo anterior sin azúcar ni leche.

4. Repite este proceso todos los días o siempre que sea posible.

5. Si quieres ampliar tu tiempo de ayuno es preferible que lo hagas adelantando tu horario de cena en lugar de aplazar tu desayuno. Es decir que si quieres hacer 14 horas de ayuno, es preferible que lo hagas de 4 de a tarde a 6 de la mañana del día siguiente.

Beneficios del ayuno circadiano

Dentro de los innumerables beneficios de tener un estilo de alimentación alineado con tus ritmos circadianos, se encuentran:

  • Das un descanso a tu sistema digestivo, sobre todo en momentos del día en que no está preparado biológicamente para esta actividad
  • Mayor flexibilidad metabólica
  • Mejora tu calidad de sueño y previenes trastornos como el insomnio
  • Mejora tu balance hormonal
  • Mejora tus niveles de energía
  • Disminuye el riesgo de enfermedades como las cardiovasculares, las gastrointestinales y la diabetes
  • Previene el sobrepeso y la obesidad
  • Disminuye el apetito

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Referencias:

  1. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but Does Not Affect Energy Expenditure in Humans
  2. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans
  3. Two weeks of early time-restricted feeding (eTRF) improves skeletal muscle insulin and anabolic sensitivity in healthy men
  4. Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study
  5. What are circadian rhythms?