Cereales integrales para una alimentación saludable

cereales integrales

Los cereales son alimentos que se obtienen a partir de la transformación de los granos, el grupo de mayor producción alimentaria en el mundo.

Se puede decir que un cereal es integral cuando no ha sufrido procesos significativos que hayan modificado su composición, por lo que conservan sus nutrientes y fibra,

Los cereales comunes y procesados, por otro lado, han sido generalmente blanqueados o pulidos y su fibra y nutrientes han disminuido. Además suelen tener algún tipo de preservante.

Descubre también: ¿Por qué debes evitar el consumo de pan blanco?

¿Por qué incluirlos en nuestra alimentación?

copos de avena

Los cereales integrales poseen la mayoría de sus nutrientes, son ricos en proteínas, carbohidratos y fibra dietética. Además contienen minerales como el magnesio y calcio.

También son ricos en vitaminas del complejo B, las cuales no se suelen encontrar fácilmente en dietas convencionales y en alimentos de origen vegetal.

El contenido de hierro también es importante, contienen zinc, vitamina A, ácido fólico y ácidos grasos esenciales para mantener el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Además contribuyen a:

  • Proteger el sistema cardiovascular.
  • Mantener o bajar de peso debido a que por ser íntegros llenan más con porciones menores.
  • Su alto contenido de fibra permite que funcionen como reguladores intestinales.

Descubre también: Fibra alimentaria: ¿qué es y por qué es importante?

Ejemplos de cereales integrales

plato trigo sarraceno

Trigo integral: presente en pan, pastas o galletas etiquetadas como integrales.

Avena integral: se diferencia de la convencional en el tamaño mayor de la hojuela y su color oscuro. Aporta mucha energía y gran saciedad.

Arroz integral: suele tener restos de su piel o cáscara, rica en nutrientes y fibra.

Alforfón: suele consumirse en copos similares a la avena.

Cebada: utilizado en bebidas y elaboración de pan. Se puede consumir en copos y es una gran fuente de vitaminas del grupo B

Centeno: se utiliza en la elaboración de pan y bebidas. Es recomendado para mejorar el funcionamiento del sistema digestivo y aporta gran saciedad.

Mijo: usualmente se consume en copos. Es una excelente fuente de hierro y magnesio.

Maíz: se puede consumir como grano entero u hojuelas. Es apto para intolerantes al gluten.

Teff: se puede extraer harina y funciona para producir bebidas. Es digestivo, antioxidante y una buena fuente de proteínas.

Amaranto: se consumen sus granos y harina. Es rico en proteínas, calcio y ácido fólico.

Quinoa: considerado un “seudocereal”  pues se consumen sus granos enteros en preparaciones similares al arroz. Es rico en proteínas, ácidos grasos omega 3 y fibra.

Sorgo: similar al maiz, se puede consumir en grano o su harina. Tiene alto contenido de minerales como el hierro, el zinc y el fósforo.

Descubre también: Celiaquía: cuando tu cuerpo rechaza el gluten

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *