María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 29 junio, 2021
Como alimentos termogénicos se conoce a aquellos que contienen sustancias específicas que aumentan levemente el metabolismo y por consiguiente la cantidad de energía que el cuerpo usa para procesarlos, lo que se traduce en un mayor gasto calórico.
Si bien este es un tema que despierta mucho interés, es importante tener en cuenta que la mayoría de los alimentos calificados como termogénicos tienen un efecto leve sobre el metabolismo, por lo que NO deben convertirse en tu única herramienta dentro de un proceso de pérdida de grasa.
Recuerda que el efecto térmico de los alimentos es una variable que influye en el gasto energético diario, sin embargo es vital que tengas presentes las otras variables: la tasa metabólica basal, el NEAT y la actividad física.
Tampoco debes olvidar que en un proceso de adelgazamiento es tan importante prestar atención al gasto energético como a la ingesta, y por ende debes augurarte de entrar en un déficit calórico.
Alimentos termogénicos
Chiles
Los chiles contienen una sustancia química que se llama capsaicina, la cual parece tener un efecto potencial como apoyo al control de peso por su impacto leve en el metabolismo. Diferentes estudios de investigación revelan que los capsaicinoides aumentan el gasto energético en aproximadamente 50 kcal / día y además contribuyen a la reducción del apetito y la ingesta energética. (1) (2) (3)
Café
Estudios científicos revelan que la cafeína presente en el café mejora la termogénesis inducida por la dieta, el proceso mediante el cual el organismo genera calor y energía para digerir los alimentos, lo que redunda en un aumento (nuevamente leve) de la actividad del metabolismo (4) (5) (6). La cafeína también se ha relacionado con un mejor rendimiento deportivo y con un aumento en la oxidación de grasa cuando se consume antes del entrenamiento (7) (8).
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Té verde
La combinación de catequinas y cafeína presentes en el té verde pueden estimular la termogénesis y aumentar el gasto energético mediante la elevación del metabolismo. Así lo han revelado algunas investigaciones científicas (9) (10) (11). El té verde también se menciona como un aliado para mitigar o contrarrestar la adaptación metabólica que se da en procesos de adelgazamiento (12).
Jengibre
Un estudio piloto informó que el jengibre parece tener un efecto significativo sobre el efecto térmico de los alimentos y sobre la sensación de saciedad (9), lo que lo convierte en un apoyo potencial para el control de peso. Esta evidencia preliminar acompaña otras investigaciones que han relacionado al jengibre con una disminución del peso corporal y de la relación cintura-cadera, y con una mejoría de los perfiles metabólicos (10).
Proteína
Los alimentos ricos en proteína como huevos, carnes, pescados, legumbres, nueces y semillas tienen un efecto térmico (termogénesis inducida por la dieta) superior frente a alimentos ricos en carbohidratos o grasas. Se estima que el cuerpo quema alrededor del 25 % de las calorías presentes en la proteína solamente en su proceso de digestión (11).
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