María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 17 noviembre, 2020
Cuando tienes un propósito de perdida de grasa debes prestar atención a la calidad de los alimentos que ingieres (los cuales tienen un gran impacto en el funcionamiento de tu metabolismo) y también a las cantidades para evitar consumir más calorías de las que tu cuerpo gasta a diario.
Muchas personas creen que el único camino para adelgazar es el de someterse a dietas restrictivas y pasar horas en un gimnasio, sin embargo en gran parte de los casos unos pequeños ajustes en su rutina de alimentación y estilo de vida son suficientes para sanar el metabolismo y propiciar la oxidación de grasa.
En Viva mi Salud hemos reunido 6 consejos muy efectivos para reducir tu ingesta calórica diaria sin pasar hambre:
1. Llena la mitad de tu plato con vegetales
Sea cual sea tu estilo de alimentación o la dieta que estés llevando a cabo, los vegetales siempre deberían tener un rol protagónico. Son ricos en nutrientes, bajos en calorías y aportan mucha fibra, por lo que te ayudarán a prolongar tu sensación de saciedad. (1) (2)
Así que una estrategia que puedes implementar a partir de hoy es la de llenar la mitad de tu plato con verduras y hortalizas variadas y coloridas. La otra mitad del plato la puedes dividir en dos: en una de ellas incluye una fuente de proteína magra y en la otra un carbohidrato complejo (arroz, yuca, papa…) o una grasa saludable como el aguacate.
Siempre que puedas prioriza los vegetales con mayor densidad nutricional, los cuales son especialmente ricos en micronutrientes que apoyan el funcionamiento del sistema inmune, impulsan el proceso natural de desintoxicación de tu cuerpo y favorecen los mecanismos de reparación celular.
2. Consume una proteína en cada comida
La proteína es uno de los tres macronutrientes que tu cuerpo necesita en cantidades considerables para llevar a cabo todas sus funciones vitales, pero además es el macronutriente con mayor costo energético pues tu organismo quema aproximadamente el 25 % de las calorías presentes en este solamente en su proceso de digestión (3).
Por si fuera poco, se ha demostrado que las dietas ricas en proteína contribuyen a una mayor sensación de saciedad y a una reducción de la ingesta energética, lo que parece deberse al impacto de este macronutriente en hormonas como la grelina y el péptido Y (4) (5) (6).
Ten presente que hay muchas fuentes de proteína, tanto de origen animal como vegetal, que puedes incluir para variar tu alimentación: carnes, pescados, legumbres, huevo, quesos, yogur griego, semillas y frutos secos.
Descubre también: ¿Cuánta proteína necesitas consumir?
3. Come la fruta entera, no en zumos
En el proceso de extraer el zumo de la fruta se pierden algunos nutrientes importantes y también gran parte de la fibra, por lo que también disminuye su capacidad para aumentar la saciedad y optimizar la digestión, entre otros beneficios. (7) (8) (9)
Además, al tomar jugos o zumos de fruta es mucho más fácil (o probable) excederse en las cantidades y por ende también en el aporte de azúcar y calorías a tu dieta. Mientras que una persona rara vez se come más de una naranja en un mismo momento del día, un zumo de de naranja puede contener fácilmente 4 piezas de esta fruta.
Lo anterior también redunda significativamente en tu salud pues se ha demostrado que si bien el consumo de frutas enteras se asocia con un menor riesgo de enfermedades como la diabetes, el consumo de jugos se relaciona con un mayor riesgo. (9)
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4. Bebe 2 litros de agua al día
Uno de los detonantes más comunes de los antojos es la deshidratación pues a menudo se confunde la sensación de sed con la sensación de hambre. Es por esto que mantener un óptimo consumo de agua puede ayudarte a reducir la cantidad de comidas diarias y por consiguiente la ingesta de calorías.
Además, el agua es un líquido vital y necesario para el funcionamiento de tu metabolismo, y un metabolismo sano es mucho más eficiente en la quema de calorías.
Algunas señales que te indican que debes beber más agua son: orina de color muy oscuro, micciones poco frecuentes, boca y lengua seca, dolor de cabeza y fatiga constante.
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5. Acompaña tus comidas con agua, agua con limón, café o té
Si quieres reducir tu ingesta de calorías diarias (y por supuesto cuidar tu salud), es importante que prestes atención a tus bebidas tanto como a tus comidas.
Los refrescos, los jugos de caja, las bebidas energizantes y por supuesto las bebidas alcohólicas no solo están cargadas de calorías con escaso valor nutricional, sino que también pueden resultar perjudiciales, sobre todo cuando abusas de su consumo.
Por eso te recomendamos acompañar tus comidas con agua pura, agua con limón, aguas saborizadas con fruta natural (sin licuar), café negro, tés o infusiones.
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6. Come sin distracciones y despacio
¡Cuando comas, come! Y esto básicamente lo que quiere decir es que priorices tus horarios de comida dentro de tu agenda diaria y que evites distracciones al momento de sentarte en la mesa. Deja a un lado los celulares, apaga el televisor y dedica al menos 20 minutos a cada comida.
Tu cuerpo tarda alrededor de 20 minutos en registrar adecuadamente la sensación de saciedad y por eso si comes muy rápido es más probable que te excedas en las cantidades aún cuando estés físicamente satisfecho.
Comer despacio también apoyará tu proceso de digestión y permitirá que disfrutes más de los alimentos y de las sensaciones que despiertan en ti.
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