María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 26 abril, 2024
Al hablar de carbohidratos la mayoría de las personas suele pensar en alimentos como pan, arroz, pasta o galletas. Sin embargo, los vegetales también son fuente de carbohidratos y en este artículo te explicaremos cuáles son los más concentrados en este macronutriente.
Los carbohidratos o hidratos de carbono son una parte importante de la alimentación ya que se descomponen en glucosa, que es absorbida y utilizada como fuente de energía para el cuerpo y el cerebro, lo que apoya el funcionamiento adecuado de los diferentes sistemas.
Además, los carbohidratos presentes en alimentos integrales como frutas y vegetales son una importante fuente de fibra dietética y de micronutrientes en forma de vitaminas y minerales que resultan esenciales para la salud del organismo.
¿Cuándo debes preocuparte por el consumo de carbohidratos?
Los carbohidratos pueden y deberían ser consumidos por todas las personas (al menos en forma de vegetales), sin embargo, existen variaciones en cuanto a los requerimientos individuales de este macronutriente.
Sin embargo, hay un grupo de personas que debería controlar con más cuidado su ingesta:
- Las personas con resistencia a la insulina o diabetes deben optar por fuentes de carbohidratos complejos que se digieran más lentamente y no provoquen picos de glucosa en sangre.
- Las personas con sobrepeso deben elegir fuentes de carbohidratos integrales y moderar el consumo de aquellos que son altamente procesados y ricos en azúcares.
- Las personas con Síndrome de Intestino Irritable pueden beneficiarse de reducir el consumo de ciertos carbohidratos fermentables que son mal absorbidos en el intestino delgado.
- Las personas con epilepsia o enfermedades neurodegenerativas pueden beneficiarse de llevar una dieta cetogénica o baja en carbohidratos.
Además de los casos mencionados, se recomienda que TODAS las personas prefieran el consumo de carbohidratos enteros por encima de los refinados, ya que estos últimos pueden allanar el camino hacia la acumulación excesiva de grasa y la enfermedad.
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Carbohidratos enteros Vs. refinados
Carbohidratos enteros
Los carbohidratos enteros son aquellos que se encuentran en su forma natural y no han sido sometidos a un procesamiento significativo. Estos alimentos generalmente conservan su contenido de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Algunos ejemplos son:
- Vegetales
- Fritas
- Cereales integrales
- Legumbres
Carbohidratos refinados
Son aquellos que han sido sometidos a procesamiento para eliminar la mayor parte de su fibra y nutrientes. Esto los deja con un contenido calórico concentrado de azúcares simples. Algunos ejemplos son:
- Pan blanco
- Arroz blanco.
- Pasta blanca
- Productos de panadería como galletas, pasteles y magdalenas
- Azúcares añadidos, jarabe de maíz de alta fructosa y jarabe de arce procesado
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Vegetales con más carbohidratos
A continuación te presentamos el listado de los vegetales con mayor cantidad de hidratos de carbono por cada porción de 100 gramos.
- Yuca: 38/100
- Ñame: 28/100
- Batata dulce (papa dulce, camote, boniatos): 20/100
- Maíz dulce: 19/100
- Papa: 17/100
- Puerro: 14/100
- Remolacha (betabel): 10/100
- Zanahoria: 10/100
- Repollo: 9/100
- Cebolla: 9/100
Otros vegetales que entran en este grupo son: col de bruselas, calabaza, zucchini, berenjenas, pimentón, alcachofas y nabos.
Un recordatorio de Viva mi Salud
Los carbohidratos complejos presentes en los vegetales son saludables. Aportan gran contenido de fibra dietética que mejora el trabajo del sistema digestivo
Además, este tipo de carbohidratos se descomponen más lentamente en el cuerpo en comparación con los carbohidratos refinados. Esto significa que proporcionan una liberación gradual de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y evita los picos y caídas bruscas de energía.
En el aspecto nutricional, los carbohidratos complejos son incalculablemente superiores a los carbohidratos refinados.
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