María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 13 agosto, 2020
Un smoothie bowl es básicamente un batido que se bebe con cuchara y que se ha convertido en una tendencia gastronómica impulsada a través de redes sociales como instagram y pinterest.
Más allá de su creciente popularidad, un smoothie bowl es una opción divertida y colorida a la que puedes acceder para variar tu alimentación, especialmente en los desayunos.
Sin embargo, muchas recetas que encuentras en internet para preparar un smoothie bowl suelen contener una gran cantidad de ingredientes que pueden convertir un desayuno “ligero” en uno densamente calórico o muy alto en azúcar.
La fruta, por ejemplo, es la protagonista de los smoothie bowls y a veces se añade en cantidades muy altas para lograr el espesor deseado. Recuerda que la fruta es alta en azúcar (natural, pero sigue siendo azúcar) y por ello es importante que la consumas con moderación, sobre todo si tienes problemas de tolerancia a los carbohidratos, sobrepeso, obesidad o diabetes.
Otros ingredientes comunes en un smoothie bowl son los frutos secos y las semillas y, aunque al igual que las frutas son muy saludables, también tienen la particularidad de tener una gran densidad calórica, lo que quiere decir que en pequeñas cantidades te pueden aportar muchas calorías.
Esto no quiere decir que debas descartar lo smoothies bowls de tu alimentación, al contrario pueden ser una opción muy nutritiva que se ajuste a tus requerimientos y objetivos. Solo debes aprender a balancearlos mejor.
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Lo que debes tener en cuenta
Sobre la base de tu smoothie bowl
1. La clave al preparar un smoothie bowl es que la base tiene que ser lo suficientemente espesa como para agregar ingredientes en la superficie sin que terminen hundiéndose. Esto normalmente se logra procesando o licuando grandes cantidades de fruta junto con una parte de leche o bebida vegetal, sin embargo una estrategia que puedes tener en cuenta para reducir la cantidad de fruta que añades es congelarla con anticipación, de esta forma podrás obtener más fácilmente una textura cremosa.
2. Para aumentar el espesor sin tener que agregar mucha fruta también puedes acudir a vegetales como las espinacas. De esta forma añades más nutrientes y al mismo tiempo aportas un color diferente a tus smoothies bowls.
3. El yogur griego o kéfir también son dos opciones que pueden ayudarte a lograr la textura deseada en la base de tu smoothie bowl y de paso aportarán proteína para balancear el aporte de carbohidratos.
4. Puedes añadir un toque extra a la base, añadiendo cacao en polvo, espirulina o cúrcuma. Con una cucharadita es más que suficiente.
5. Finalmente, ten presente que la fruta ya es dulce y por consiguiente no necesitas endulzar. Sin embargo, si decides hacerlo prefiere usar stevia o canela en polvo.
Sobre los toppings (ingredientes en la superficie)
Una vez tengas tu base cremosa es momento de ponerte creativo con los toppings, pero no demasiado. Recuerda que estás buscando un resultado delicioso pero también más moderado en calorías y en azúcar.
Algunas opciones con las que puedes variar tus toppings son:
- Frutos secos (almendras, marañones, nueces)
- Semillas (de hemp, de chía, de calabaza, de ajonjolí)
- Trozos de fruta (con moderación porque la base ya lleva fruta)
- Coco rallado
- Trozos de chocolate amargo
Y procura evitar los siguientes ingredientes:
- Granolas comerciales
- Copos de cereales
- Frutas deshidratadas
- Coco rallado con azúcar añadido
- Miel o jarabes
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La fórmula que puedes seguir
Para la base:
- 1 taza de frutas y/o vegetales congelados (si vas a usar solo fruta te recomendamos acudir a aquellas con bajo contenido de azúcar como los arándanos, las fresas y el kiwi)
- 1/2 taza de leche o bebida vegetal (o puedes usar yogur griego para lograr más cremosidad)
- 1 cucharadita de algún extra (cacao en polvo, espirulina, cúrcuma, maca, etc…)
Para los toppings elige 3 de estos ingredientes:
- 1 puñado de frutos secos
- 1 cucharada de mantequilla de nueces o maní
- 1 cucharada de semillas
- 1 cucharada de coco rallado
- Pequeños trozos de fruta
¡Sirve y consumo al instante! Y por supuesto, disfruta cada bocado.
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