Lista de mercado saludable: la guía más completa

Lista de mercado saludable: la guía más completa

Última actualización: 31 julio, 2020

El momento de hacer mercado y de elegir conscientemente tus alimentos es una piedra angular dentro de un estilo de vida más saludable, sin embargo ir al supermercado puede convertirse en todo un reto para quienes están en el proceso de cambiar sus hábitos alimenticios.

¡Y no es para menos! Cada vez hay una mayor cantidad de productos de todas las formas, colores y texturas, muchos de los cuales prometen ser saludables y no lo son.

Aunque aprender a leer las etiquetas nutricionales es una gran estrategia, también puedes simplificar las cosas teniendo claro cuáles son los alimentos que debes priorizar (naturales, enteros, integrales) y cuáles son los que definitivamente debes evitar o al menos reducir su consumo (procesados y refinados).

Es por esto que en Viva mi Salud hemos elaborado una lista muy completa que seguro te resultará de mucha utilidad para tu próximo viaje al supermercado.

Alimentos que debes priorizar

Alimentos ricos en proteína

proteina fuentes

Carnes

  • Pollo
  • Pavo
  • Carne de res
  • Carne de cerdo
  • Carne de cordero
  • Carne de cabra

Pescados y mariscos (preferiblemente bajos en mercurio)

  • Salmón
  • Sardinas
  • Trucha
  • Camarones
  • Tilapia
  • Anchoas

Legumbres (serían tu principal fuente de proteína si eres vegetariano)

  • Frijoles
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Guisantes
  • Soja
  • Cacahuate

Quesos ricos en proteína (dependiendo de tu tolerancia a los lácteos)

  • Ricotta
  • Cottage
  • Parmesano
  • Feta
  • Mozzarella fresca
  • De cabra duro
  • Pecorino

Otros

  • Huevos
  • Yogur griego

Alimentos ricos en grasas saludables

grasas saludables

Aceites

  • Aceite de oliva
  • Aceite de aguacate
  • Aceite de coco

Semillas

  • Chía
  • Ajonjolí
  • Hemp
  • Linaza
  • Calabaza
  • Girasol

Frutos secos

  • Almendras
  • Nueces
  • Marañones
  • Pecanas
  • Macadamia
  • Avellanas

Otros

  • Aguacate
  • Huevos
  • Mantequilla
  • Mantequillas de nueces
  • Pescados grasos

Alimentos ricos en carbohidratos enteros

carbohidratos enteros

Cereales integrales:

  • Avena
  • Quinoa
  • Mijo
  • Maiz
  • Trigo sarraceno
  • Pan y pastas integrales
  • Trigo integral, cebada y centeno (solo si no tienes sensibilidad al gluten o enfermedad celiaca)

Frutas variadas:

  • Frutos del bosque (fresas, frambuesas, arándanos, moras…)
  • Cítricos (limón, naranja, mandarina, pomelo…)
  • Tropicales (banana, piña, coco, kiwi, guayaba…)
  • De pepita (manzanas, peras, membrillo…)
  • De hueso (melocotón, albaricoque, ciruela…)

Vegetales variados

  • Bulbos (cebolla, ajo, puerro, chalote…)
  • Frutos (berenjena, pimientos, tomate…)
  • Raíces (rábanos, remolacha, zanahoria, nabos, …)
  • Pepónides (pepino, calabaza, calabacín…)
  • Hojas (espinaca, acelga, lechuga, endivia, coles…)
  • Inflorescencia (alcachofa, coliflor, brócoli…)
  • Tallos (apio, espárragos, puerro)
  • Tubérculos (papa, batata, camote, yuca…)

Legumbres

  • Frijoles
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Guisantes
  • Cacahuate

Descubre también: ¿Qué es el ciclado de carbohidratos y cómo puede ayudarte a perder grasa?

Especias y condimentos

especias comprar

  • Sal marina (o del himalaya)
  • Pimienta
  • Canela
  • Anís
  • Cúrcuma (o curry)
  • Ajo en polvo
  • Cardamomo
  • Clavo
  • Jengibre
  • Mostaza

Hierbas

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  • Albahaca
  • Menta
  • Romero
  • Hinojo
  • Cilantro
  • Perejil
  • Tomillo
  • Orégano
  • Eneldo

Descubre también: Hierbas naturales para prevenir los gases

Bebidas

bebida de almendras

  • Bebidas vegetales como sustituto de leche (en caso de ser intolerante): bebida de almendras o bebida de coco.
  • Agua
  • Agua de coco
  • Aromáticas
  • Té verde
  • Café

Alimentos o productos que debes evitar

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Embutidos

  • Salchicha
  • Jamón
  • Chorizo
  • Mortadela
  • Salchichón

Aceites vegetales refinados

  • Girasol
  • Maiz
  • Soya
  • Canola
  • Cártamo
  • Algodón

Alimentos precocidos

  • Pizza congelada
  • Cremas y caldos congelados
  • Hamburguesas congeladas
  • Empanadas congeladas
  • Lasaña congelada
  • Papas fritas congeladas

Carbohidratos refinados

  • Pan blanco
  • Galletas y bollería industrial
  • Dulces y gomas
  • Cereales de caja
  • Refrescos

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