María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 julio, 2020
Por años, las organizaciones de salud de todo el mundo han alertado sobre los efectos negativos de la ingesta elevada de azúcares, y en especial de los denominados “azúcares libres”.
Este término hace referencia al tipo de azúcar que añaden (de manera artificial) los fabricantes y consumidores a diferentes alimentos y bebidas con el objetivo de alterar su sabor. También se refiere a los azúcares presentes en la miel, los jarabes y los zumos de fruta.
De acuerdo con datos publicados por la Organización Mundial de la Salud, el consumo excesivo de azúcares libres es un factor de riesgo para la caries dental, la obesidad y la diabetes. Además implica la ingesta de calorías vacías sin ningún tipo de nutriente.
Más allá del azúcar de mesa (tan usada por los ciudadanos de todo el mundo), algunos productos que contienen grandes cantidades de esta sustancia son:
-Bebidas energizantes
-Gaseosas
-Bebidas para deportistas
-Postres
-Salsas empacadas
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¿Cuánto azúcar debes consumir?
La recomendación de médicos y especialistas es la de reducir en general el consumo de azúcar en todo el ciclo de vida.
La OMS, de hecho, recomienda que la cantidad de azúcar consumida debe ser menor al 10 % de la ingesta calórica total, e incluso señala que reducir este número al 5 % traería beneficios adicionales para la salud.
Cabe destacar que esta recomendación, en proporción, equivale a menos de un vaso de 250 ml de bebida azucarada al día.
Recomendaciones para reducir el consumo de azúcar
Algunos consejos que puedes implementar en tu día a día para reducir el consumo de azúcar son:
- Disminuye la cantidad de azúcar que agregas a las comidas y bebidas de manera gradual para que tu organismo se acostumbre al nuevo sabor.
Por ejemplo, en lugar de una cucharada de azúcar en el café, opta por media cucharada. Haz esto durante una o dos semanas y después prueba a tomar el café sin azúcar. Puedes agregar una pizca de canela para darle más sabor. - Elimina de tu alimentación las bebidas azucaradas, las cuales contienen altas cantidades de azúcar y ningún valor nutricional. Prefiere acompañar tus comidas con agua o infusiones.
- Elige siempre los yogures cuya etiqueta enuncie “sin azúcar añadida”.
- Reduce el consumo de zumos de fruta. Prefiere siempre las frutas frescas y crudas sin licuar.
- Evita al máximo los productos de pastelería, las mermeladas y los caramelos.
- De ser necesario usa sustitutos de azúcar, preferiblemente la stevia.
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