Hierro: importancia de su consumo y principales fuentes alimentarias

El hierro es un mineral esencial de nuestra constitución y necesario en la formación de hemoglobina y mioglobina, sustancias que permiten el transporte y almacenamiento de oxigeno en los tejidos del cuerpo.

La necesidad diaria de hierro depende de la edad, el sexo y el estado de cada persona. Los niños, las mujeres embarazadas y los atletas usualmente requieren complementar su dieta con dosis extra de hierro.

Procesos biológicos como el parto, menstruación y ciclos pre y post operatorios también pueden ser etapas en donde los niveles de hierro bajan.

Consecuencias de la deficiencia de hierro

Algunas señales que pueden alertarte sobre la deficiencia de este mineral son:

  • Piel pálida con tono amarillo verdoso
  • Labios, uñas y fondo de ojos con poca coloración
  • Dolor de cabeza
  • Irritabilidad
  • Cansancio
  • Taquicardia
  • Sangrados inusuales de nariz y encías
  • Alteraciones del sueño.

Descubre también: Aprende a detectar los trastornos del sueño más comunes

Fuentes naturales de hierro

Lo ideal es que las personas logren niveles adecuados de hierro a través del consumo de alimentos ricos en este mineral.

Algunas fuentes importantes de hierro pueden ser:

  • Vegetales verdes como espinacas, acelgas, brócoli, berros, coles en todas sus variedades, habichuelas y ortigas.
  • Legumbres como frijoles negros, habas, porotos, frijoles pintos, rojos y lentejas.
  • Semillas como las pacanas, almendras y avellanas.
  • Granos integrales, entre ellos el arroz, la avena, trigo, mijo y centeno.
  • Frutas deshidratadas como las ciruelas y las pasas.
  • Productos de origen animal como huevos, hígado, carnes y pescado.

Lea también: Tres deliciosas recetas para incluir las espinacas en tu alimentación

Para garantizar la absorción del hierro de los alimentos conviene hacer las combinaciones adecuadas, una de ellas es seleccionar alimentos ricos en vitamina C que sirve como vehículo de absorción del hierro, mejorando también el proceso de oxigenación de la sangre.

El hierro se encuentra en forma abundante en las fuentes vegetales, sin embargo lo ideal para su consumo es que las frutas y vegetales se coman crudas, sin pasar por cocción, debido a que en ocasiones este proceso disminuye o anula el contenido de hierro de los alimentos.

Es importante en el caso de las mujeres lactantes ingerir alimentos ricos en hierro que la beneficia a ella y al bebé.

En el caso de los niños pequeños se debe estar atento debido a que la leche es pobre en contenido de hierro y su alto consumo por parte de los infantes, sin variar la dieta, puede provocar anemia.

¿Cómo estar seguro si mi consumo de hierro es suficiente?

Los niveles de hierro se verifican a través de un examen de laboratorio muy sencillo llamado hemograma, es importante realizarlo una vez al año, sobre todo en las personas más vulnerables.

Lea también: ¡Pilas! Estas son las consecuencias de la deficiencia de magnesio

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *