Última actualización: 5 marzo, 2021
El hierro es un mineral esencial de nuestra constitución y necesario en la formación de hemoglobina y mioglobina, sustancias que permiten el transporte y almacenamiento de oxigeno en los tejidos del cuerpo.
La necesidad diaria de hierro depende de la edad, el sexo y el estado de cada persona. Los niños, las mujeres embarazadas y los atletas usualmente requieren complementar su dieta con dosis extra de hierro.
Procesos biológicos como el parto, menstruación y ciclos pre y post operatorios también pueden ser etapas en donde los niveles de hierro bajan.
A continuación se presentan las cantidades promedio recomendadas, de acuerdo con National Institutes of Health (NIH):
Consecuencias de la deficiencia de hierro
La mayoría de las personas obtiene fácilmente la cantidad de hierro que necesita a través del consumo de alimentos ricos en este mineral, sin embargo hay algunos grupos de personas que deben prestar especial atención a su ingesta adecuada:
- Mujer con periodos abundantes
- Donantes de sangre frecuentes
- Bebés prematuros o con bajo peso al nacer
- Personas con cáncer, desordenes gastrointestinales e insuficiencia cardíaca
- Mujeres en embarazo
Algunas señales que pueden alertarte sobre la deficiencia de este mineral son:
- Piel pálida
- Dolor de cabeza
- Mareos o vértigo
- Cansancio o fatiga extrema
- Malestar gastrointestinal
- Problemas de concentración y memoria
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Fuentes naturales de hierro
Lo ideal es que las personas logren niveles adecuados de hierro a través del consumo de alimentos ricos en este mineral.
Algunas fuentes importantes de hierro pueden ser:
- Carnes, aves , pescados y mariscos
- Vegetales verdes como espinacas, acelgas, brócoli y coles.
- Legumbres como frijoles negros, habas, porotos, frijoles pintos, rojos y lentejas.
- Granos integrales, entre ellos el arroz, la avena, trigo, mijo y centeno.
- Frutos secos (anacardos, piñones, almendras y nueces) y semillas (calabaza, cáñamo, sésamo y linaza)
Para garantizar la absorción del hierro, sobre todo de los alimentos de origen vegetal, es recomendable acompañar su consumo con alimentos ricos en vitamina C.
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¿Cómo saber si necesitas suplementos?
Si sospechas de deficiencia de hierro, lo más recomendable es que acudas con tu médico para que ordene los exámenes necesarios para confirmar el diagnóstico o descartarlo. Después se determinará si necesitas o no suplementarte con este mineral.
Evita ingerir suplementos de hierro sin tener un diagnóstico de deficiencia pues las dosis altas de este mineral pueden disminuir la absorción de zinc y ocasionar algunos efectos adversos como malestar estomacal, estreñimiento, náuseas , dolor abdominal, vómitos y desmayos.
Además, los suplementos de hierro pueden interactuar con otros suplementos o medicamentos como algunos que se utilizan para tratar el parkinson, el síndrome de piernas inquietas, el hipotiroidismo y el cáncer de tiroides.
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