¿Por qué es importante la vitamina C? (y dónde encontrarla)

¿Por qué es importante la vitamina C? (y dónde encontrarla)

Última actualización: 14 agosto, 2020

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente esencial que está presente en una gran variedad de alimentos y que cumple un papel fundamental en diferentes funciones vitales de tu organismo.

Esta vitamina apoya el funcionamiento del sistema inmune, es necesaria para la biosíntesis de colágeno, participa en el metabolismo de las proteínas, mejora la absorción de hierro no hemo y funciona como antioxidante. (1)

Hoy por hoy existen numerosos suplementos de vitamina C, pero lo cierto es que los requerimientos diarios de este nutriente pueden cumplirse fácilmente con una dieta equilibrada que incluya suficientes vegetales y frutas.

Sin embargo, y aunque la deficiencia grave de vitamina C no es muy común, sí se ha demostrado que diferentes segmentos de la población (especialmente en América Latina, África y Asia) consumen menos cantidad de vitamina C de la que se considera esencial. (2)

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Beneficios asociados a la vitamina C

Algunos de los beneficios que han sido asociados al consumo de vitamina C son los siguientes:

  • Gracias a su actividad antioxidante, previene el estrés oxidativo que se ha relacionado con una gran variedad de enfermedades crónicas. (3)
  • Estudios sugieren que puede tener efectos antihipertensivos (reducir la presión arterial) (4) (5)
  • Puede tener potencial en la prevención de la hiperuricemia y la gota (6) (7)
  • Ayuda a mejorar la absorción de hierro y por consiguiente puede prevenir de este mineral, especialmente en personas que llevan una dieta vegana o vegetariana
  • Podría acortar la duración del resfriado común y mejorar la gravedad de los síntomas. (8)

¿Cuánta vitamina C necesitas?

La cantidad diaria de vitamina C que se recomienda consumir a hombres adultos es de 90 miligramos y a mujeres adultas es de 75 miligramos. Estas recomendaciones en mujeres aumentan en caso de embarazo (85 mg) y en periodo de lactancia (120 mg).

En niños y adolescentes las cantidades varían según el rango de edad, de la siguiente manera:

  • 0 a 6 meses: 40 mg
  • 7 a 12 meses: 50 mg
  • 1 a 3 años: 15 mg
  • 4 a 8 años: 25 mg
  • 9 a 13 años: 45 mg
  • 14 a 18 años: 75 mg (hombres) y 65 mg (mujeres)

citricos en tabla para cocinar

Grupos en riesgo de insuficiencia

Aunque, como se explico anteriormente, la deficiencia de vitamina C no es muy común, sí existen algunos grupos en riesgo que deben prestar mayor atención a la ingesta adecuada de este nutriente. Dentro de ellos se encuentran:

  • Fumadores y fumadores pasivos
  • Bebés alimentados con leche evaporada o hervida
  • Personas con malabsorción intestinal
  • Algunas personas con cáncer
  • Personas con una variedad limitada de alimentos
  • Pacientes con nefropatía terminal

Señales de deficiencia

Los siguientes síntomas o señales de deficiencia se presentan únicamente cuando la ingesta de vitamina C cae por debajo de 10 mg al día, lo cual es poco frecuente pero sí puede ocurrir, sobre todo en los grupos en riesgo.

La carencia de vitamina C conduce a una enfermedad que se conoce como escorbuto y algunos de sus síntomas iniciales incluyen:

  1. Fatiga y debilidad
  2. Inflamación de las encías o encías que sangran
  3. Mala cicatrización de las heridas
  4. Dolor en las articulaciones
  5. Tendencia a la depresión
  6. Formación de hematomas (moretones)
  7. Piel y cabello reseco

Alimentos ricos en vitamina C

mujer comiendo melón

Algunos alimentos ricos en vitamina C que puedes incluir en tu alimentación diaria son:

  • Pimiento
  • Naranja
  • Kiwi
  • Cereza
  • Pomelo
  • Brócoli
  • Perejil
  • Fresas
  • Coles de bruselas
  • Toronja
  • Melón
  • Tomate
  • Coliflor
  • Espinaca
  • Guisantes

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