María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Existen diferentes tipos de cardio (ejercicio cardiovascular o aeróbico) que varían de acuerdo con su intensidad o duración. Seguramente has leído o escuchado hablar de cardio HIIT, cardio LISS y cardio MISS, pero ¿cuáles son sus diferencias y cuál se adapta mejor a tus objetivos?.
Antes de explicar cada tipo de cardio, es importante tener presente que el ejercicio cardiovascular es aquél en el que se trabajan los grandes grupos de músculos del cuerpo de manera repetitiva y rítmica, y se aumenta la frecuencia cardíaca, así como el flujo de oxígeno y de sangre.
El ejercicio aeróbico se ha asociado con diferentes beneficios para la salud cardiovascular, el control del azúcar en sangre, el estado de ánimo, la calidad de sueño, la salud de las articulaciones, la capacidad pulmonar, el control de peso y la salud del cerebro, entre otros.
Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico o cardiovascular incluyen caminar, montar en bicicleta, bailar, saltar la cuerda, patinar, nadar, trotar o correr. Sin embargo, es la duración y la intensidad con la que se realizan la que determina si entran en la clasificación de cardio HIIT, cardio LISS o cardio MISS.
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Tipos de cardio y sus diferencias
1. Cardio LISS
En inglés este tipo de cardio se conoce como Low-Intensity Steady State, lo que en español podría traducirse a “cardio en estado estable de baja intensidad”. Se trata de un ejercicio aeróbico en el que se mantiene la frecuencia cardíaca entre 100 y 130 pulsaciones por minuto, y que normalmente se realiza de forma continua y prolongada como caminar por al menos 30 minutos o andar en bicicleta en terreno plano.
Ventajas
- Apoya la pérdida de grasa cuando se acompaña de restricción calórica
- Apto para principiantes, intermedios y avanzados
- Menor estrés en las articulaciones o dolor muscular
- Menor probabilidad de adaptaciones de resistencia
- Requiere menos tiempo de recuperación
- Regula el azúcar en sangre
- Apoya la salud cardiovascular
- Mejora el consumo de oxígeno
Posibles desventajas
- Requiere mayor tiempo de entrenamiento (sesiones más largas)
- Puede volverse aburrido (al mantener la misma intensidad)
- Quema menos calorías que los otros tipos de cardio
2. Cardio MISS
Moderate Intensity Steady State o “cardio en estado estable de intensidad moderada” es el tipo de ejercicio aeróbico en el que se mantiene la frecuencia cardíaca entre 140 y 160 pulsaciones por minuto. Incluye actividades como trotar, practicar remo o usar la bicicleta estática, las cuales se realizan también (al igual que en el cardio LISS) de forma estable y prolongada.
Este tipo de cardio suele confundirse con el cardio LISS, sin embargo el cardio MISS es más intenso.
Ventajas
- Mayor quema de calorías en comparación con el cardio LISS
- Buena opción para atletas de resistencia que buscan aumentar su kilometraje
- Regula el azúcar en sangre
- Apoya la salud cardiovascular
- Mejora el consumo de oxígeno
Posibles desventajas
- Puede causar interferencia con el desarrollo muscular y el aumento de fuerza, sobre todo cuando se realiza en exceso.
- También puede interferir con la recuperación adecuada.
3. Cardio HIIT
HIIT, por su parte, significa High-Intensity Interval Training o entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento funciona, como su nombre lo indica, mediante intervalos en los que se realizan ráfagas cortas (10 a 30 segundos) de ejercicio muy intenso, seguidas por periodos de recuperación de baja intensidad hasta que se estabiliza la frecuencia cardíaca. Este patrón de intervalos se repite durante alrededor de 20 o 30 minutos (no se debe extender demasiado).
Ventajas
- Mayor quema de calorías en menos tiempo
- Mayor aumento de la tasa metabólica durante horas después del ejercicio
- Al ser más corto, se puede adaptar más fácilmente a la rutina diaria
- Regula el azúcar en sangre
- Apoya la salud cardiovascular
- Mejora el consumo de oxígeno
Posibles desventajas
- Exige mayor capacidad física (no apto para principiantes)
- Exige mayor tiempo de recuperación
- Mayor riesgo de lesiones
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¿Cuál es el mejor tipo de cardio?
Lamentablemente esta pregunta no tiene una respuesta única que aplique para todas las personas pues, como se mencionó anteriormente, cada tipo de cardio tiene sus ventajas y posibles desventajas. La elección dependerá de tus objetivos (físicos o de salud), tu historial de entrenamiento, tu historial de lesiones, tu capacidad física actual, el tiempo disponible para entrenar y el ritmo actual de progreso en tu entrenamiento.
Si estás iniciando un proceso de entrenamiento físico, lo más recomendable es empezar con cardio LISS por algunas semanas. Este tipo de cardio, al ser de baja intensidad y bajo impacto, lo puedes realizar incluso todos los días, sin embargo recuerda la importancia de incluir también entrenamiento con pesas.
Luego de adaptarte al cardio LISS, puedes probar agregando dos o tres sesiones a la semana de cardio HIIT o cardio MISS. Recuerda que estos dos últimos requieren un mayor tiempo de recuperación por lo que es recomendable alternarlos y prestar atención a las señales de tu cuerpo.
Si quieres combinar los tres tipos de cardio en, por ejemplo, 5 días de la semana, la distribución podría verse de la siguiente manera:
- Día 1: Cardio LISS
- Día 2: Cardio MISS
- Día 3: Descanso
- Día 4: Cardio LISS
- Día 5: Cardio HIIT
- Día 6: Descanso
- Día 7: Cardio LISS
Haz tus propias combinaciones y recuerda agregar entrenamiento de pesas.
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