Dieta DASH: alimentación para controlar la presión arterial

La hipertensión o presión alta es una de las llamadas patologías del siglo que, como su nombre lo indica, consiste en el aumento de los niveles presión en las arterias.

Normalmente esta condición es producida por malos hábitos alimenticios que propician la fijación de placas de grasa a las paredes arteriales.

El consumo de alimentos grasos, mayoritariamente de origen animal, azúcares y altos porcentajes de sodio, se encuentran dentro de los factores de riesgo más comunes para desarrollar hipertensión.

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¿Qué es la dieta DASH?

Por sus siglas en inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), la dieta DASH es un plan que tiene como fin disminuir y mantener a nivel la presión arterial en las personas.

Es importante recordar que la presión arterial debe encontrarse dentro de los siguientes valores: presión sistólica menor de 120mmHg y presión diastólica menor de 80mmHg.

La dieta DASH sigue una serie de pasos como los siguientes:

  • Ingerir cinco porciones de frutas y vegetales frescos diariamente, incluidos en las tres comidas básicas y meriendas.
  • Frutas como la piña y la naranja poseen contenidos especiales para combatir la grasa que se encuentra depositada en nuestro cuerpo, así como el apio, el perejil y el cilantro.
  • Optar por productos lácteos bajos en grasa.
  • Disminuir el consumo de alimentos cárnicos a menos de cinco porciones semanales. Preferiblemente elegir opciones como el pescado, aves de corral o carnes magras.
  • Sustituir los alimentos elaborados a base de granos procesados por alimentos de grano entero, estos alimentos deben constituir la mitad de las porciones de carbohidratos que se consumen diariamente.
  • Disminuir el consumo de sodio, para ello se puede optar por sal entera, sal de especies, sal de mar o sal del Himalaya.
  • Evitar al máximo los alimentos fritos por su alto aporte de grasas trans y saturadas al organismo.
  • Utilizar aceites de calidad como el aceite de oliva para obtener los aportes de lípidos necesarios.

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Complementos de la dieta DASH

Este plan de alimentación debe complementarse con otros hábitos saludables como:

  • No fumar
  • Reducir el consumo de bebidas alcohólicas
  • Mantener un régimen de actividad física aceptable (ejercicio 3 o 4 veces a la semana).

Debes considerar que las porciones de alimento necesitan ser adecuadas al estilo de vida que se tiene. Por ejemplo, una persona sedentaria debe consumir alrededor de 1.600 calorías diarias, mientras que una persona medianamente activa puede ajustar su dieta a 2000 calorías por día.

Lo más importante es informarte y seguir los consejos de un especialista.

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