Alimentos que cuidan la salud de tu corazón

Alimentos que cuidan la salud de tu corazón

Última actualización: 31 agosto, 2020

Un alimentación balanceada está directamente relacionada con la salud de tu corazón y por ende contribuye a la prevención o control de enfermedades relacionadas con este importante órgano de tu cuerpo.

Recuerda que dentro de las enfermedades más comunes relacionadas con el corazón se encuentran la cardiopatía coronaria, la hipertensión arterial, la insuficiencia cardíaca y las cardiopatías congénitas, entre otras.

Sin embargo, está demostrado que la mayoría de las enfermedades cardiovasculares pueden prevenirse actuando sobre sus factores de riesgo, dentro de los que encuentran la inactividad física, la obesidad y las dietas malsanas.

Por ello es importante equilibrar tu alimentación con una dieta saludable que tenga un efecto positivo en tu salud cardíaca.

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Alimentos recomendados

Frutas y verduras variadas

frutas y verduras

Las frutas y verduras son esenciales dentro de cualquier alimentación saludable gracias a su alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a preservar la salud y prevenir diferentes enfermedades, dentro de las que se encuentran las cardiovasculares. (1) (2) (3)

Además, son bajas en sodio, en calorías y aportan gran saciedad, por lo que incluir estos alimentos en tu dieta contribuirá también a que alcances y mantengas un peso saludable. Recuerda que la obesidad es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.

Te recomendamos consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día, y preferirlas siempre en su estado natural en lugar de en jugos.

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Frutos secos y semillas

variedad de frutos secos

Diversos estudios han asocial el consumo regular de frutos secos con una disminución en los factores de riesgo cardiovascular, lo que parece deberse a su alto contenido de antioxidantes y ácidos grasos esenciales (4) (5) (6) (7)

Dentro de los frutos secos se encuentran:

  • Almendras
  • Nueces
  • Pistachos
  • Avellanas
  • Piñones
  • Pacanas
  • Marañones.

Las semillas, por su parte, también tienen un alto contenido de fibra, antioxidantes y grasas saludables que han demostrado incidir positivamente en diferentes factores del riesgo cardiovascular (8) (9) (10)

Algunas semillas que puedes agregar a tu alimentación diaria son:

  • Chía
  • Lino
  • Calabaza
  • Cáñamo
  • Girasol
  • Ajonjolí

Pescados grasos

pescados en mesa blanca

El pescado es una excelente fuente de proteína de alto valor biológico y gran parte de sus beneficios provienen del alto contenido de ácidos grasos Omega-3, especialmente de ejemplares como el salmón, las sardinas, los arenques y la trucha.⁣

Es precisamente por su aporte de grasas saludables que el pescado es considerado uno de los alimentos más saludables para el corazón, pues diferentes estudios han demostrado que las personas que consumen pescados grasos regularmente tienen un menor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares . (11) (12).

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Legumbres

legumbres

Las legumbres son la principal fuente de proteína vegetal, y también contienen una considerable cantidad de fibra, vitaminas y minerales que apoyan diferentes procesos vitales dentro de tu cuerpo.

Varios estudios científicos sugieren que el consumo de legumbres está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular ya que estos alimentos parecen incidir en diferentes factores como el colesterol, la presión arterial y los triglicéridos. (13) (14) (15) (16)

Dentro del grupo de las legumbres, se encuentran:

  • Frijoles
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Gusantes

Cereales integrales

variedad de cereales

Los cereales integrales son aquellos que conservan las partes esenciales del grano entero (germen, salvado y endospermo) y por consiguiente aportan una mayor cantidad de nutrientes y fibra que los cereales que han sido refinados.

Dentro de este grupo de alimentos se encuentran el arroz, la avena, la quinoa, el amaranto, el alforfón, el maíz, la cebada, el centeno y el trigo. Sin embargo, al momento de elegir un producto que contenga alguno de estos cereales, es conveniente que revises la lista de ingredientes para asegurarte de que realmente esté compuesto únicamente como por el grano entero y no por una mezcla de estos con granos refinados.

En consumo de cereales integrales se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasulares y mortalidad general (17) (18)

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