María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 23 noviembre, 2020
El atún en lata se ha convertido en un alimento muy popular en las cocinas de diferentes países, sin embargo muchas personas se preguntan si esta es realmente una opción saludable de proteína, cómo elegir el mejor entre tanta oferta y qué tan seguido se puede comer.
Los primeros atunes enlatados salieron al mercado a principios del siglo XX como una alternativa conveniente, asequible y con una mayor vida útil en comparación con el pescado fresco.
Aunque el proceso a través del cual el atún termina en una lata varía de una empresa a otra, este incluye una cocción en horno para posteriormente retirar la piel y las espinas y separar la carne que se almacena en las latas junto con un medio líquido (agua o aceite vegetal). Posteriormente estas latas se sellan y esterilizan.
Vamos a explorar ahora algunos aspectos nutricionales de este alimento:
Valor nutricional del atún en lata
Las propiedades nutricionales de un atún enlatado pueden variar dependiendo del tipo de pescado, del proceso de elaboración y del medio líquido en el que se conserva, sin embargo generalmente esto es lo que se puede encontrar en una porción de este alimento cuando se envasa en agua:
- Calorías: 60
- Grasa: 1 g.
- Carbohidrato: 0 g.
- Proteína: 13 g.
- Colesterol: 10 mg.
- Sodio: 115 mg.
Además el atún en lata, al igual que el fresco, es una fuente de nutrientes importantes como ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio.
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Algunas consideraciones a tener en cuenta
Cuando el atún se envasa en aceite se aumenta naturalmente la cantidad de grasa y de calorías presentes en la misma porción.
Asimismo, la cantidad de sodio también puede variar dependiendo de la marca, superando en algunas ocasiones los 400 mg por porción. Por ello es importante que siempre se verifique la tabla nutricional, sobre todo si debes seguir una dieta baja en sodio.
Algunos atunes también contienen aceites vegetales que, por su contenido elevado de ácidos grasos omega-6, deberían ser evitados o moderados como son el aceite de soya, de girasol y de canola.
¿Qué pasa con el mercurio?
Una de las preocupaciones más recurrentes que rodean al consumo del atún es su contenido de mercurio, un metal pesado con efectos tóxicos que se encuentra presente en fuentes ambientales como lagos, ríos y océanos, en donde los peces y demás animales absorben pequeñas cantidades debido a la contaminación del agua.
Sin embargo, diferentes organizaciones y expertos sugieren que los beneficios nutricionales del pescado superan el riesgo de exposición a mercurio, siempre y cuando se elijan los ejemplares con menor contenido de este metal y se eviten o limiten los de más alto contenido.
De acuerdo con la clasificación de la FDA (U.S. Food and Drug Administration) de los pescados en función de sus niveles de mercurio, el atún claro enlatado está dentro de las mejores opciones y se considera seguro comer entre 2 y 3 porciones por semana.
En contraparte, el atún patudo es la especie cuyo consumo definitivamente se debería evitar.
Tips para la elección y consumo del atún en lata
Al elegir:
- Opta preferiblemente por atún envasado en agua o en aceite de oliva.
- Busca una marca de atún cuyo contenido de sodio preferiblemente no supere los 140 mg por porción.
- Elige una atún cuyos ingredientes solo sean: atún, agua (o aceite de oliva) y sal.
- Si la lata lo expone, elige las variedades de atún claro o el listado (estos suelen tener una menor cantidad de mercurio).
- Verifica la fecha de vencimiento.
- Inspecciona la lata en busca de algún signo de deterioro como abolladuras, grietas o fugas.
Al consumir:
- Después de abrir la lata, asegúrate de consumir su contenido en el menor tiempo posible.
- Consume atún una o dos veces por semana, y alterna con otras fuentes de proteína como pollo, carne, huevo, legumbres y otros pescados.
- El atún es muy versátil y puedes añadirlo a diferentes preparaciones como sándwiches, ensaladas, tostadas y wraps, entre otras.
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