Tipo e intensidad de actividad física recomendada según tu edad

actividad física

La actividad física aporta múltiples beneficios para la salud de cualquier persona, sin embargo existen variaciones en la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio que debes realizar según tu edad.

Las condiciones internas del organismo, las capacidades físicas y el estilo de vida propio de cada edad influyen directamente en el esfuerzo que se debe depositar dentro de los hábitos de actividad física.

Existen evidencias científicas que demuestran que practicar actividad física con regularidad contribuye a reducir el riesgo de enfermedades como: diabetes tipo 2, hipertensión, cáncer de colón, accidentes cerebrovasculares y cardiopatías coronarias.

Teniendo en cuenta que se trata de un tema imprescindible para la salud general de la población, la Organización Mundial de la Salud elaboró unas recomendaciones sobre los niveles de actividad física para cada grupo de edad.

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Niños y jóvenes de 5 a 17 años

niña patinadora

A esta edad la actividad física es clave para prevenir ciertas enfermedades crónicas muy frecuentes en la edad adulta. Además los hábitos saludables son más fáciles de mantener cuando se inician desde la infancia.

Algunas recomendaciones para este grupo de edad son:

  • Optar por actividades recreativas como juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de la familia o la escuela.
  • Realizar un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa.
  • Preferir la actividad física aeróbica, así como actividades vigorosas que refuercen los músculos y los huesos.
  • Incluir actividades de fortalecimiento muscular espontáneas que pueden realizarse en
    el transcurso de los juegos, trepando árboles (con las precauciones necesarias) o mediante movimientos de empuje y tracción.

Algunas ideas: natación, gimnasia, fútbol y clases de baile

Adultos de 18 a 64 años

pareja en bicicleta

Para esta edad se recomienda la actividad física para mejorar las funciones cardiorrespiratorias, así como la salud ósea y las condiciones musculares. Además ayuda prevenir el riesgo de enfermedades no transmisible y la depresión.

  • Incluir actividades de ocio como caminatas o paseos en bicicleta.
  • Mantener el cuerpo activo durantes las labores cotidianas como el trabajo y las tareas domésticas.
  • De ser posible, optar también por la práctica de deportes o ejercicios programados.
  • Acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa.
  • Practicar actividad aeróbica en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
  • Realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares por lo menos dos veces por semana.

Para obtener mejores beneficios para la salud, este grupo puede aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos.

Algunas ideas: Running, ciclismo, crossfit y levantamiento de pesas.

Adultos mayores de 65 años

A esta edad la actividad física leve o moderada es esencial para evitar el sobrepeso, la hipertensión, la depresión, así como el deterioro cognitivo.

Las personas de este grupo deben mantenerse tan activas como se lo permitan sus capacidades físicas y su estado de salud.

En general las recomendaciones de intensidad y frecuencia para este rango de edad son las mismas que para los adultos de 18 a 64 años, sin embargo los mayores de 65 años también se les recomienda realizar actividades para mejorar su equilibrio e impedir las caídas.

Algunas ideas: Caminar, bicicleta estática, tai chi y yoga.

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#OjoAlDato

  • La inactividad física constituye el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en todo el mundo con un 6% de defunciones a nivel mundial.
  • El sobrepeso y la obesidad representan un 5% de la mortalidad mundial.
  • La actividad física previene la aparición de enfermedades no transmisibles, las cuales son responsables de 6 cada 10 defunciones.
  • 30 a 60 minutos diarios de actividad física son el mínimo necesario para reducir el riesgo de cáncer de mama y de colon.

Datos: OMS 

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