Última actualización: 7 julio, 2020
Un diario de comidas es un instrumento valioso que te permitirá registrar lo que consumes en tu día a día para así identificar posibles errores en tus hábitos alimenticios.
A partir de este diario de alimentación, podrás realizar cambios en tu dieta que favorezcan aún más la pérdida de peso, así como reconocer los posibles factores asociados a tus desordenes alimenticios.
De acuerdo con la doctora Karen Grothe, psicóloga de Mayo Clinic, “cuando realmente no medimos ni anotamos lo que comemos, tendemos a subestimarlo en un 50 por ciento”.
Es así como un diario de alimentación puede ayudarte a reconocer ese otro 50 % de calorías que estabas pasando por alto.
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¿Cómo hacer un diario de alimentación?
Puede ser tan simple como usar un lapicero y una agenda para anotar lo consumido durante el día con la mayor precisión y honestidad posible.
Sin embargo, en la actualidad también existen una gran cantidad de aplicaciones móviles y web que te permitirán llevar este registro.
Sea cual sea el método que elijas, lo realmente importante es que lleves tu diario a todas partes y que procures incluir todo cuanto comes, desde una goma de mascar hasta un pavo relleno.
¿Qué debes incluir en el diario?
Lo que comes
En este punto es importante que incluyas con gran detalle los alimentos que ingieres.
No basta, por ejemplo, con poner “Hamburguesa”, sino que también debes considerar:
- Aderezos
- Papas fritas
- Tipo de pan (integral, blanco, etc…)
- Tipo de proteína (pechuga, carne, falafel de lentejas)
- Verduras
- Queso
Todos estos detalles son importantes para medir realmente la cantidad de calorías que estás ingiriendo. Recuerda que hay hamburguesas de todo tipo.
El momento en que lo comes
Escribe el momento del día en que ingieres los alimentos. Puedes usar los siguientes valores:
- Desayuno
- Media mañana
- Almuerzo
- Media tarde
- Cena
O también puedes escribir la hora exacta en que consumiste el alimento.
Esto te servirá para identificar cuál es el momento del día en que estás ingiriendo más calorías y cómo puede estar incidiendo esto en tu peso corporal.
Tamaño de la porción
Aquí deberás escribir la cantidad de alimento o bebida que estás consumiendo.
Por ejemplo:
- Vaso de Coca-Cola de 250 ml.
- 2 manzanas
- 1 ración de 70 gramos de arroz
- 125 gramos de pechuga
Cantidad de calorías
Este punto puede ser el más dispendioso pero también es uno de los más importantes.
Además debes tener en cuenta que en la actualidad la mayoría de los alimentos que compras en el supermercado ya contienen la cantidad de calorías en su etiqueta nutricional.
En internet también puedes encontrar una gran cantidad de herramientas que te permitirán calcular las calorías con solo incluir el alimento y el tamaño de la porción.
Nivel de hambre que tenías al ingerir el alimento
Puedes medir tu nivel de hambre de 1 a 5 y anotarlo junto a la comida que acabas de ingerir.
Esto te permitirá establecer en qué momentos del día estás sintiendo más hambre y cómo esto se relaciona con el tamaño de porciones que consumes.
Muchas veces cuando no consumes snacks o meriendas, tiendes a llegar a la hora del almuerzo o de la cena con mucha hambre, lo que te hace ingerir grandes cantidades de comida.
Otras variables
Incluir otros aspectos como el lugar donde comiste o la persona que te acompañó, también pueden ser claves para identificar los entornos que más te generan ansiedad por comer.
También puedes incluir tu situación emocional para saber qué aspectos influyen en tus hábitos alimenticios. Aquí puedes considerar estados como: estrés, depresión, ira, aburrimiento, etc…
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