Última actualización: 17 noviembre, 2021
La proteína es un macronutriente esencial que está presente en una gran variedad de alimentos de origen animal y vegetal, sin embargo no todas las fuentes son iguales. En este artículo te contamos cuáles son las diferencias entre proteínas completas e incompletas.
La proteína está compuesta por más de veinte (20) componentes básicos llamados aminoácidos, de los cuales nueve (9) se consideran esenciales pues deben ser suministrados al cuerpo a través de los alimentos. Estos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Aunque el cuerpo humano no puede sintetizar los aminoácidos esenciales, estos desempeñan funciones fundamentales y participan en procesos como la construcción de masa muscular, la regulación de la función inmunológica y la síntesis de hormonas y neurotransmisores. Por esta razón su consumo, a través de la dieta, es imprescindible.
Los aminoácidos no esenciales también cumplen funciones importantes, sin embargo nuestro cuerpo es capaz de producirlos sin depender de los alimentos.
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Proteínas completas e incompletas
Un alimento se considera una proteína completa cuando contiene cantidades significativas de los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por su cuenta, mientras que usamos el término proteína incompleta para referirnos a aquellos alimentos que son deficientes en uno o más de estos nueve aminoácidos esenciales.
Normalmente se cree que solo los alimentos de origen animal contienen proteínas completas, sin embargo también existen fuentes vegetales que aportan los nueve aminoácidos esenciales.
Alimentos con proteínas completas
De origen animal
- Carnes
- Aves de corral
- Pescado
- Huevo
- Lácteos
De origen vegetal
- Cereales como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto
- Levadura nutricional
- Semillas de cáñamo
- Espirulina
- Soya y productos derivados
Alimentos con proteínas incompletas
- Legumbres (lentejas, frijoles…)
- Otros cereales (arroz, trigo, maíz…)
- Nueces
- Otras semillas
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¿Las proteínas incompletas son inferiores?
Esta es una de las inquietudes más frecuentes en personas que llevan dietas veganas o vegetarianas puesto que la mayor parte de las proteínas “completas” son de origen animal, sin embargo una nutrición basada en alimentos vegetales también puede garantizar el aporte de todos los aminoácidos esenciales. La clave está en la variedad.
Por ejemplo, granos como el arroz carecen de cantidades adecuadas de aminoácidos como la lisina y la treonina, sin embargo las legumbres pueden complementar esta carencia. Esto quiere decir que si consumes estos dos alimentos dentro de tu dieta vegetariana, obtendrás sin mayor problema los nueve aminoácidos esenciales.
También es importante considerar que las proteínas de origen vegetal “incompletas” a menudo tienen ventajas en términos de micronutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes…) sobre las proteínas animales, así que definitivamente no pueden ser consideradas ni inferiores ni superiores. Simplemente son alimentos con un perfil nutricional muy diferente.
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