María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 julio, 2020
¿Sabías que cerca del 30 % de la población registra dificultad para conciliar o mantener el sueño? (1) Este es un problema al que cada vez se presta mayor atención pues se ha comprobado que una buena calidad y cantidad de sueño repercute directamente en tu estado de salud.
Dormir bien te ayuda a pensar con claridad, a reaccionar con mayor rapidez y a tener una mejor concentración. Además, una buena calidad de sueño incide positivamente en tu estado de ánimo, en tus relaciones interpersonales y te hace menos propens@ a sufrir de depresión.
Por si lo anterior fuera poco, la deficiencia crónica de sueño ha sido asociada con un mayor riesgo de accidentes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y otras condiciones de salud.
Teniendo en cuenta la importancia de un sueño reparador, en Viva mi Salud queremos hablarte de 3 infusiones con plantas medicinales que han sido tradicionalmente usadas para dormir mejor y alrededor de las cuales se han llevado a cabo diferentes estudios científicos.
Recuerda que algunos remedios naturales (hierbas o suplementos) pueden interacturar con medicamentos, así que siempre es preferible que consultes con tu médico antes de agregarlos a tu rutina diaria.
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1. Infusión de manzanilla
La manzanilla es una de las hierbas medicinales más antiguas y es popularmente reconocida por sus efectos calmantes. Ha sido utilizada tradicionalmente para reducir la ansiedad y tratar el insomnio.
Algunos estudios científicos han evidenciado que las personas que consumen manzanilla durante el día registraron una calidad de sueño significativamente mejor que quienes no la consumieron. (2) (3)
Sin embargo, aún se necesitan más estudios para corroborar los efectos positivos de la manzanilla sobre el sueño.
2. Infusión de valeriana
La valeriana es uno de los “remedios” a base de hierbas que ha sido utilizado con mayor frecuencia para tratar trastornos del sueño.
Estudios científicos que han analizado la valeriana han encontrado que puede ayudar a mejorar la calidad de sueño y disminuir el tiempo que tardan las personas en quedarse dormidas (4) (5), sin embargo los hallazgos aún pueden considerarse subjetivos.
3. Infusión de pasiflora
La pasiflora es otra planta tradicionalmente utilizada para aliviar la ansiedad, prevenir el insomnio, combatir el estrés y mejorar la calidad de sueño.
Existen pocos estudios que hayan investigado las propiedades de esta planta, sin embargo los resultados son prometedores. (6)(7)
Tips adiciones para dormir mejor
- Intenta mantener un horario de sueño regular (despertarte y acostarte todos los días en horas similares)
- Trata de que tu habitación sea oscura y libre de ruidos.
- Reduce la exposición a dispositivos electrónicos en la noche.
- Evita consumir cafeína después de las 3:00 o 4:00 p.m.
- Evita hacer siestas largas durante el día.
- Cena al menos 3 horas antes de irte a la cama.
- Evita las comidas abundantes y pesadas.
- Toma una ducha con agua caliente antes de ir a la cama.
- Prueba con alguna técnica de relajación antes de dormir.
Referencias
- Roth T. (2007). Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 3(5 Suppl), S7–S10.
- Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complement Ther Med. 2017;35:109‐114. doi:10.1016/j.ctim.2017.09.010
- Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016;72(2):306‐315. doi:10.1111/jan.12836
- Lindahl O, Lindwall L. Double blind study of a valerian preparation. Pharmacol Biochem Behav. 1989;32(4):1065‐1066. doi:10.1016/0091-3057(89)90082-8
- Leathwood PD, Chauffard F, Heck E, Munoz-Box R. Aqueous extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man. Pharmacol Biochem Behav. 1982;17(1):65‐71. doi:10.1016/0091-3057(82)90264-7
- Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011;25(8):1153‐1159. doi:10.1002/ptr.3400
- Maroo, N., Hazra, A., & Das, T. (2013). Efficacy and safety of a polyherbal sedative-hypnotic formulation NSF-3 in primary insomnia in comparison to zolpidem: a randomized controlled trial. Indian journal of pharmacology, 45(1), 34–39. https://doi.org/10.4103/0253-7613.106432
