María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 7 julio, 2020
Las legumbres o leguminosas poseen enormes beneficios nutricionales y son excelentes aliadas para quienes no consumen alimentos cárnicos o para quienes desean disminuir su ingesta.
Sin embargo, muchas personas deciden excluir estos alimentos de sus dietas debido a que pueden resultar difíciles de digerir y generar molestias estomacales como gases e hinchazón.
Si estás dentro de este grupo de personas, debes saber que existen algunos tips o recomendaciones que puedes poner en práctica para hacer que las legumbres sean más fáciles de digerir. Así podrás disfrutar de ellas sin preocupaciones.
Recuerda que este grupo de alimentos tienen beneficios como: alto contenido de proteínas, hidratos de carbono, fibra dietética, hierro, potasio, magnesio, calcio y muchas propiedades más.
Si recorrieras el mundo de este a oeste encontrarías legumbres en las dietas ancestrales de la mayoría de la población, pues siempre se han reconocido los elementos positivos que tienen y la versatilidad en la preparación.
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Tips de preparación
1. Remojalas desde la noche anterior
Remoja las legumbres en abundante agua y a temperatura ambiente durante al menos 8 horas. Esto hará que se rehidraten y así se cocinarán mucho más rápido y de forma más pareja.
2. Cambia el agua de remojo
Procura cambiar el agua de remojo varias veces durante las 8 horas y antes de cocinar las legumbres debes enjuagarlas muy bien.
3. Añade algas y hierbas
Agrega unas tiras de algas kombu o wakame durante la cocción. Estas algas marinas han sido utilizadas tradicionalmente para mejorar la digestibilidad de las legumbres, además aportan mucho sabor.
También puedes optar por añadir algunas hierbas carminativas (que favorecen la eliminación de los gases) como el hinojo, el romero o el cilantro.
4. Vinagre de manzana
El vinagre de sidra de manzana, el limón o el tomate pueden ayudar a que las legumbres sean más fáciles de digerir, sin embargo debes agregarlos casi que al final de la cocción ya que si se agregan al inicio pueden provocar que las legumbres no se terminen de ablandar y que se prolongue su tiempo de preparación. La sal también deberías agregarla al final.
5. Confirma el punto de cocción
Para saber si las legumbres están listas para ser consumidas, prueba aplastándolas con un tenedor o con los dedos, deben deshacerse con facilidad.
6. Come despacio
Asegúrate de tomarte el tiempo necesario para comer, de masticar bien y de no hablar mientras comes. Esto ayudará a evitar los molestos gases.
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¿Cuáles son las diferentes legumbres?
Dentro de los alimentos que entran en la clasificación de legumbres, se encuentran:
- Habas
- Lentejas
- Frijoles (rojos, negros, pintos, blancos)
- Garbanzos
- Arvejas
Si no tienes mucho tiempo para cocinar, puedes optar por las lentejas o arvejas que son de rápida cocción y también más fáciles de digerir.
Incluye de forma variada estos alimentos en la dieta de toda la familia, sobre todo en la de los niños para que se acostumbren al sabor y garantices una buena nutrición.
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