María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición
Última actualización: 23 marzo, 2021
Como padre o madre es tu deber inculcar en tus hijos hábitos saludables que contribuyan a mejorar su rendimiento físico e intelectual durante sus actividades cotidianas y escolares, y que ayuden a moldear positivamente sus preferencias alimentarias.
Lo primero que debes tener en cuenta es que una lonchera escolar no sustituye un desayuno o un almuerzo, pero sí resulta un complemento para la alimentación diaria de tus hijos, bien sean niños o adolescentes.
Las loncheras pueden aportar alrededor del 10 o 20% de las calorías diarias recomendadas y deben contener los nutrientes necesarios para que los niños tengan la energía necesaria para jugar, estudiar y hacer actividad física.
A continuación encontrarás algunas recomendaciones que puedes tener en cuenta al momento de preparar la lonchera de los más pequeños de la familia:
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Eligiendo los alimentos
Alimentos a priorizar
- Frutas: preferiblemente enteras o picadas en trozos
- Vegetales: rodajas de pepino, palitos de zanahoria o trocitos de tomate
- Proteína: huevo cocido, mantequilla de nueces, hummus, garbanzos crujientes, lonjas de pavo o trozos de carne o pollo.
- Grano integral: avena cocida, pan integral, arepa, arroz integral o quinua.
- Grasas saludables: aguacate, semillas y nueces.
- Lácteos (no son obligatorios): leche entera, yogur griego, kumis o quesos.
- Otras bebidas: suficiente agua, limonada con stevia natural, agua de coco, chocolate frío con cacao natural…
Alimentos a evitar (o reducir):
- Jugos de fruta: no son la mejor opción, pese a lo que se ha creído durante mucho tiempo.
- Embutidos: jamón, salchicha y chorizo (a menos que sean artesanales y sin conservantes).
- Carbohidratos refinados: ponqués, galletas, buñuelos, dulces… (a menos que se preparen en casa con ingredientes de calidad)
- Frituras
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Recomendaciones prácticas
- Al armar la lonchera incluye al menos una fruta, un vegetal (preferiblemente crujiente), un grano integral y una fuente de proteína. Por ejemplo: una manzana + unos bastones de zanahoria untados con hummus + una tostada integral.
- Deja que tus hijos tomen algunas decisiones sobre el contenido de su lonchera: “¿Quieres comer manzana o arándanos?”, “¿Te gustaría un huevo para tu lonchera o prefieres una lonja de pavo?”
- Involucra a tus hijos en la preparación de la lonchera para que se sientan más motivados al momento de consumirla.
- Elige recipientes que conserven la temperatura de los alimentos para que resultan más agradables al gusto.
- Desarrolla tu creatividad para combinar colores y texturas. Varía los alimentos cada día para evitar que tu hijo se aburra.
- Prefiere la calidad sobre la cantidad. La comida natural es más saciante de lo que parece.
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