Zumos y jugos de fruta: ¿realmente son saludables?

Zumos y jugos de fruta: ¿realmente son saludables?
Revisado y aprobado por
María del Mar Morales
Health coach - Esp. en Nutrición

Última actualización: 26 marzo, 2021

Aunque en principio parezca que no hay mucha diferencia entre comer una fruta entera o beber su zumo, lo cierto es que sí hay variaciones importantes que debes tener en cuenta.

Para nadie es un secreto que las frutas son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que resultan muy beneficiosos para tu salud. Por ello su consumo diario es ampliamente recomendado por nutricionistas y especialistas.

Sin embargo, las frutas también contienen (unas más que otras) fructosa, un tipo de azúcar natural que al ser consumido en exceso puede propiciar diferentes problemas de salud.

Es por esto que debes elegir la mejor forma de consumir las frutas para aprovechar todos sus beneficios y minimizar los posibles impactos negativos.

A continuación te damos algunas razones por las que deberías preferir las frutas enteras sobre los zumos o jugos.

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¿Por qué consumir fruta entera en lugar de zumos?

Menos calorías

Para elaborar un zumo necesitas por lo menos 3 naranjas y cada naranja tiene aproximadamente 60 calorías. Esto quiere decir que en un vaso de zumo de naranja estás consumiendo cerca de 180 calorías.

Si elijes la fruta entera es difícil que te excedas e ingieras más de una. Esto es especialmente importante si tienes sobrepeso, obesidad o si estás siguiendo un régimen para controlar tu peso.

Mayor cantidad de fibra

La fibra de las frutas se encuentra sobre todo en su piel y pulpa, sin embargo al pelarlas, licuarlas y colarlas se pierde una gran cantidad de este importante nutriente.

Recuerda que la fibra se asocia con diferentes beneficios como mejorar la salud intestinal, aumentar la saciedad y prevenir condiciones como el estreñimiento. (1) (2)

Mayor saciedad

Además del impacto de la fibra en la saciedad, está comprobado que masticar los alimentos en lugar de beberlos ayuda a maximizar la sensación de llenura. Así que al comer la fruta también reducirás el apetito y lograrás controlar las calorías que ingieres. (3)

Menor impacto en la glucosa

Los jugos de fruta suelen ser bebidas muy concentradas en carbohidratos y azúcar que, pese a ser naturales, pueden generar un impacto negativo en los niveles de azúcar en sangre. 

Además, la fibra presente en las frutas enteras ayuda a retrasar la absorción de los azúcares ingeridos. 

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Entonces, ¿los jugos y zumos son malos?

No deben ser tildados de malo, pero su consumo sí debe ser moderado. Siempre que sea posible, es preferible optar por la fruta entera para aprovechar al máximo sus beneficios y para evitar el exceso de fructosa que se ha relacionado con un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2 e hígado graso. (4) (5) (6)

Si vas a tomar zumos de vez en cuando, procura que sean 100 % naturales y preparados en casa, y evita endulzarlos pues la fruta, como se mencionó anteriormente, ya es rica en azúcares.

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